推荐练腹肌的有效动作_男生怎样练腹肌最快最有效
对于不健身的人来说,他们会经常把一个人有没有腹肌当成“肌肉男”的标准,是不是会让很多健身的人感觉尴尬?但没办法,很多人就是梦想着清晰而线条明显的腹部,也就是众所周知的六块腹肌,而且,这也是平时别人向我请教最多的问题之一,就是如何能快速练出6块腹肌,他们非常羡慕那些健身运动员的腹肌,特别是像英国健身男模瑞安.特里的腹肌照,让无数人向往,那么,如何才能快速练出6块腹肌呢?
事实证明,许多人由于各种原因未能实现这一目标,因此我为你准备了一些有价值的技巧,但必须满足两个基本条件,第一个是高质量的饮食,第二个是同样高质量的训练,以帮助你最终征服你的六块腹肌 。
一、腹肌应该吃什么?想要快速练出腹肌,你应该多食用蔬菜,因为它们很容易消化,容易增加饱腹感 。增加富含纤维食物的摄入量,这些食物有助于改善肠道功能,并有助于控制血糖水平,从而有助于降低腹部脂肪的厚度 。
如果你想消除不需要的腹部脂肪,你需要食用含有有益脂肪的食物,但不要太久不吃东西,理想的做法是每3小时吃一次食物,当你长时间不吃东西时,你往往会吃得过饱 。
想要快速练出腹肌,你就应该尽量避免吃意大利面、面包、白米饭、糖果和白面粉等等 。因为这些食物都富含简单的碳水化合物,可以增加身体的胰岛素产量,导致身体储存越来越多的脂肪 。
还要尽量避免高盐(钠)食物 。因为盐的主要作用是会在腹部引起液体存留 。不要食用油炸食品和黄色奶酪 。不要喝苏打水、苏打水和酒精饮料 。
二、腹肌应该如何训练?很多人认为腹部锻炼是导致六块腹肌的原因,但这是错误的 。想要看到腹肌,首先是要先减脂,就是将体脂率降下来,当你的体脂降到10%-15%之间,基本上就能看见腹肌了 。
体脂率
无论是力量训练还是有氧运动,都可以将体脂减下来,即使在家里也可以进行这些练习,许多健身达人会在社交网络上分享训练视频,只需遵循他们的训练方法,你也可以达到他们的标准 。
但你绝对要考虑执行正确的训练技术,尤其是运动范围,如果你在顶峰收缩速度足够慢,那么在你收紧腹部肌肉会在一段时间后像烈火一样燃烧你,这才是正确的方法!
以任何方式计算重复次数都是没有意义的,但总的来说,如果你遵循提到的规则,你应该在数字20-30个之间结束,说你真的需要休息一会儿,紧随其后的是另一个小型超级组系列,下面介绍2个最经典的腹肌训练动作 。
1、悬垂举腿:这个动作主要训练下腹部,需要双手挂在横梁上,然后缓慢控制运动,将稍微弯曲的腿抬到与地板大致水平的水平 。“缓慢控制”的运动在这里是最重要的,因为只有这样你的身体才能保持不动,你不会帮助自己克服身体摆动时产生的惯性 。能量耗尽的那一刻,你可以进一步弯曲双腿,并尽量不要停下来,再重复几次 。
这里重复的次数取决于动作的速度和敏感度,但最好不要超过20次 。如果没有问题,就在下一个系列中放慢速度,更多地伸展双腿并保持第二次收缩上位 。将双腿抬至悬垂位置,还会激活锯齿状肌和肋间肌,需要注意的是放慢动作才能防止全身震动!
2 、卷腹:这个动作主要训练上腹部,需要身体平躺,让膝关节弯曲90度,双脚打开与肩同宽,双手交叉搭肩,抬起头部略微离开床垫,肩胛骨平贴于地面,动作路线由下向上,向上发力时呼气,还原时吸气 。直至肩胛骨完全离开地面,而腰椎贴地 。
在已经提到的 20-30 之间选择相对较高范围的重复次数 。如果这对你来说太容易了,你总是可以轻松地降低每次重复的速度,加强峰值收缩或缩短组间的停顿 。当然,你也可以增加负荷,让你的腹肌又硬又深!
【推荐练腹肌的有效动作_男生怎样练腹肌最快最有效】总之,你可以每周锻炼几次,虽然你可能在前期进展缓慢,但请采用有利于身体的饮食、改变饮食习惯和定期锻炼一定会带来令人印象深刻的效果,结果可能需要一些时间才能看到,最重要的是不要气馁,绝不要半途而废!
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