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飞燕式（交而不泄的训练方法）
飞燕式与三、四、五点支撑法，在腰突的人群当中，应该是有很深的基础。也是预防和治疗腰突很重要的一种方法。

【飞燕式|交而不泄的训练方法】

为什么这样说呢，原因很简单：
腰突原因，有一个非常重要的原因，就是腰背部肌肉不强。稍微用力扭腰、稍微搬一点重物就扭伤腰的情况很常见，就是腰背不的肌肉太无力，非常的脆弱，严重的可能会伤到脊椎。所以，提要和加强腰部的肌肉是非常有必要的。

健康自愈常识
我是一个白领坐班族，大概有两年的时间没有怎么锻炼身体，每天都是对着电脑，由于比较年轻，所以也无所畏惧，年轻就是资本吗。结果等到临床发现自己腿疼的时候，问题就大了。
到医院检查：腰肌劳损、腰椎间盘突出、颈椎病，这些都爱上我了。医生建议加强腰部的肌肉锻炼，一段时间后，确实症状减轻了很多。

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本文介绍的三、四、五点支撑法是一种简单的腰背肌肉锻炼方法，在床上、地板上就可以锻炼，不占用太大的地方，不需要任何的工具，非常简单方便。
下面给大家介绍飞燕式及三、四、五点支撑法：
飞燕式：
所谓飞燕式，就是模拟燕子飞行的姿势。主要的作用就是增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如图:

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具体动作：俯卧于床，和支撑法相反。用力挺胸抬头，双手向前（向后）伸直（并拢），膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“飞燕式” 。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

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注意事项：飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。
五点支撑法：
仰卧在床上或者地板上，双腿屈膝，以两脚和两手和头部为五个支点，用力的将屁股抬高，尽自己最大的努力往上抬，每次大概保持5-8秒钟，恢复仰卧姿势，如此反复百思特网10-20组。

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四点支撑法：
四点支撑法是在五点支撑法的基础上做了一点改进。就是把头部给抬起来，自然下垂，以双手和双脚着地，每次大概保持5-8秒钟，恢复仰卧姿势，如此反复10-百思特网20百思特网组。

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三点支撑法：
三点支撑法又是在四点支撑法上做进一步的改进，以两脚和头部着地，双手抱于胸前，这个动作的难度比前两个要稍微大些，可以根据自己的实际情况来做。

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建议把五点和四点支持法做好即可。
支撑法的禁忌症：腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄。
锻炼的强度：飞燕和五点法是腰突患者自我锻炼的基本方法，如果要说到强度，那必须跟个人的情况来定。如果是轻度的腰突，可以适当的加强锻炼的次数和强度。如果是严重一点的话，应该量力而行，慢慢的在自己能够接受的范围锻炼，循序渐进，否则有可能起到相反的作用。
锻炼多长时间有效果：任何事情都不能够操之过急，尤其是在自我调理身体的方面，最起码是21天到一个月，如果你连一个月都做不到，那我还是劝你躺床上吧。

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同样的效果的方法：锻炼背部肌肉，我推荐一个方法，就是引体向上，既能够锻炼背部肌肉，又能够把身体给牵引拉伸开来，利用自身的重力，把脊柱拉直，同时又是非常安全的方法。

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尤其注意，千万不要学习健身的那一套，负重的方法来锻炼背部肌肉。切记切记。
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