飞燕式|交而不泄的训练方法

飞燕式(交而不泄的训练方法)
飞燕式与三、四、五点支撑法,在腰突的人群当中,应该是有很深的基础 。也是预防和治疗腰突很重要的一种方法 。

【飞燕式|交而不泄的训练方法】

为什么这样说呢,原因很简单:
腰突原因,有一个非常重要的原因,就是腰背部肌肉不强 。稍微用力扭腰、稍微搬一点重物就扭伤腰的情况很常见,就是腰背不的肌肉太无力,非常的脆弱,严重的可能会伤到脊椎 。所以,提要和加强腰部的肌肉是非常有必要的 。
飞燕式|交而不泄的训练方法

健康自愈常识
我是一个白领坐班族,大概有两年的时间没有怎么锻炼身体,每天都是对着电脑,由于比较年轻,所以也无所畏惧,年轻就是资本吗 。结果等到临床发现自己腿疼的时候,问题就大了 。
到医院检查:腰肌劳损、腰椎间盘突出、颈椎病,这些都爱上我了 。医生建议加强腰部的肌肉锻炼,一段时间后,确实症状减轻了很多 。
飞燕式|交而不泄的训练方法

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本文介绍的三、四、五点支撑法是一种简单的腰背肌肉锻炼方法,在床上、地板上就可以锻炼,不占用太大的地方,不需要任何的工具,非常简单方便 。
下面给大家介绍飞燕式及三、四、五点支撑法:
飞燕式:
所谓飞燕式,就是模拟燕子飞行的姿势 。主要的作用就是增强腰背肌(尤其是竖脊肌)和腹肌的力量,维持脊柱的稳定,预防腰部损伤的发生 。如图:


飞燕式|交而不泄的训练方法

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具体动作:俯卧于床,和支撑法相反 。用力挺胸抬头,双手向前(向后)伸直(并拢),膝关节伸直,两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名“飞燕式” 。每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,此为一个周期 。
飞燕式|交而不泄的训练方法

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注意事项:飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20~40次,持续5分钟左右 。锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量 。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状 。
五点支撑法:
仰卧在床上或者地板上,双腿屈膝,以两脚和两手和头部为五个支点,用力的将屁股抬高,尽自己最大的努力往上抬,每次大概保持5-8秒钟,恢复仰卧姿势,如此反复百思特网10-20组 。


飞燕式|交而不泄的训练方法

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四点支撑法:
四点支撑法是在五点支撑法的基础上做了一点改进 。就是把头部给抬起来,自然下垂,以双手和双脚着地,每次大概保持5-8秒钟,恢复仰卧姿势,如此反复10-百思特网20百思特网组 。
飞燕式|交而不泄的训练方法

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三点支撑法:
三点支撑法又是在四点支撑法上做进一步的改进,以两脚和头部着地,双手抱于胸前,这个动作的难度比前两个要稍微大些,可以根据自己的实际情况来做 。


飞燕式|交而不泄的训练方法

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建议把五点和四点支持法做好即可 。
支撑法的禁忌症:腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄 。
锻炼的强度:飞燕和五点法是腰突患者自我锻炼的基本方法,如果要说到强度,那必须跟个人的情况来定 。如果是轻度的腰突,可以适当的加强锻炼的次数和强度 。如果是严重一点的话,应该量力而行,慢慢的在自己能够接受的范围锻炼,循序渐进,否则有可能起到相反的作用 。
锻炼多长时间有效果:任何事情都不能够操之过急,尤其是在自我调理身体的方面,最起码是21天到一个月,如果你连一个月都做不到,那我还是劝你躺床上吧 。
飞燕式|交而不泄的训练方法

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同样的效果的方法:锻炼背部肌肉,我推荐一个方法,就是引体向上,既能够锻炼背部肌肉,又能够把身体给牵引拉伸开来,利用自身的重力,把脊柱拉直,同时又是非常安全的方法 。


飞燕式|交而不泄的训练方法

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尤其注意,千万不要学习健身的那一套,负重的方法来锻炼背部肌肉 。切记切记 。
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