跑步|正确的慢跑跑步姿势,你跑对了吗

脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地 。我们建议先以用中间部分接触地面 。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的 。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前 。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地 。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式 。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备 。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线 。头部保持正和直,目光看向正前方 。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定 。

手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂 。首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部 。保持放松 。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低 。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动 。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上 。换句话说,不要激烈地摆动手臂 。
【跑步|正确的慢跑跑步姿势,你跑对了吗】膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高 。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖 。
步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大 。千万不要这样做,它将导致很多伤害,包括足腱,**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛 。(**这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带 。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端 。长期的摩擦会导致发炎 。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症) 。
呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸 。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了 。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的 。
上坡和下坡
在上坡时放慢速度,总的来说上坡时加快速度不是个好主意 。加快摆动手臂,想象你在把自己往上推 。加快步频,想象火车爬上山坡的情景,不断为自己鼓劲我可以做到谨慎下坡,放慢速度 。下坡时膝盖的风险最大 。你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度劳累 。在比赛时,可以身体略微前倾,冲下前去,但不是用在训练时 。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备 。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力 。