腹部健身|健身达人分享:教你如何做腹部健身


【腹部健身|健身达人分享:教你如何做腹部健身】搁腿仰卧起坐
A.重点锻炼部位:上腹部位 。B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后 。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟 。然后,回复到开始位置 。重复做 。D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面 。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作 。

仰卧腿上举
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群 。B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直 。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位 。然后,两腿慢慢放下 。重复做 。D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态 。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果 。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练 。

仰卧起腿
起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上 。两手握住头后方的固定物件,全身伸直 。动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度 。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落 。呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气 。注意要点:下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过 。

悬杠屈膝缩腿
起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下 。动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟 。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直 。呼吸方法:缩起小腿时吸气,降落时呼气 。注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿
起始姿势:坐在凳边,两手向后撑在凳上 。两腿向前直伸 。动作过程:屈膝缩起小腿到可能的最高点 。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直 。呼吸方法:缩起小腿时吸气,降落时呼气 。注意要点:本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上 。愈高愈慢愈大,反之愈小 。