人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成 ， 那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢？以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉 。
工具/材料
哑铃、卷绳、杠铃
小臂的练法负重旋内 ， 旋外 。
锻炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌 ， 采用负重旋转的练习方式 。
前臂抬起与大臂平行 ， 然后弯曲成90度角 ， 此时分旋内（手心向上）和旋外（手心向下）两组动作 ， 较慢、有控制地转动前臂 。


正握卷重 。
正握卷重能够全面彻底地作用于前臂肌群 ， 加强前臂肌群的协同工作能力 ， 提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条 。
1、双肘微屈、双臂前举直肩部左右 ， 手心向下握重柄杆两侧 。
2、保持双臂平举状态 ， 两腕交替匀速按照顺时针(或逆时针)方向转动直柄 ， 卷起负重 。重物到顶时 ， 双腕交替倒转直柄 ， 将负重慢慢放回至底 。
3、连续卷动负重 ， 直到无力 。多组多次进行反复练习 。

【手臂各部位肌肉锻炼的汇总-1】

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