运动后超全的各部位拉伸图解
长时间的运动后,身体的负荷比较大,而适度的拉伸运动,不但能够减轻运动带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造完美肌肉 。其实不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以学习拉伸 。
肩屈肌拉伸:面朝门口或墙角站立;双脚与肩同宽,一只脚比另一只稍微靠前;伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高,将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上;让整个身体前倾 。
肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸:面朝门柱站立,让右肩与门柱在一条线上 。双脚与肩同宽,脚尖朝前,将左臂穿过身体伸向右肩 。将拇指朝下,抓住门柱上与肩部同高的位置,旋转身躯,直到感觉左肩后侧被拉伸 。对另一只手臂重复这些步骤 。
站姿躯干下部屈肌拉伸:站立,两腿分开60 到90 厘米,双手放在臀部 。缓慢弓起后背,收缩臀部并上推髋部 。伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高 。将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上 。
躯干下部侧屈肌拉伸:站立,双足并拢,身体左侧面向一面墙,离墙约一臂距离 。将左手手掌放在墙上与肩等高的位置 。将右手掌跟放在髋关节上 。保持双腿伸直,收缩臀部,朝墙的方向轻微地旋转髋部,用右手朝墙的方向推右髋部 。对另一侧重复相同步骤 。
跪姿膝伸肌拉伸:左腿跨前一步,将左膝弯曲约90° 。保持左膝位于左脚踝上方 。朝身后伸展右腿,右膝接触地面 。右小腿横放在地上 。抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡 。前移髋部,朝左脚踝前方推左膝,背屈左脚踝 。对另一条腿重复此拉伸 。
站姿趾伸肌拉伸:站立,以一面墙或物体作为支撑来保持平衡 。将右脚伸向身后,脚趾背部触地 。将脚背放在枕头或毛巾上,会使此拉伸更舒适 。保持脚背压在地面上,将身体重量放在右腿上,朝地面下压脚跟底部 。对另一条腿重复此拉伸 。
肩背部拉伸:腰背挺直,双腿与肩同宽 。做这个动作的时候,你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉 。
侧腰肌群拉伸:记住,一定要侧下腰才有效果,伸开手臂尽量往脚尖方向触碰 。这个时候,你的侧边腰部就会感受到无比酸软 。
臀中肌拉伸:将脚距离借助物 20 厘米左右,脚趾向前,一只腿绷直,腰背一定要挺直 。
小腿后侧肌群的拉伸:脚尖一定要朝向正前方 。这个动作没做对,不仅不会瘦小腿,还会造成扁平足 。
大腿前侧肌群的拉伸:上身不要前倾,膝盖不要超过你的脚尖 。
【运动后超全的各部位拉伸图解】
髂腰肌拉伸1:膝盖不要超过自己的脚尖,腰背挺直,弓箭步一定要大 。
髂腰肌拉伸2:这个动作还对大腿前侧肌有拉伸的效果,注意,膝盖一定一定要朝下,整个大腿尽量向下贴紧地面 。
大腿后侧拉伸:这个动作要和侧腰区别开来,想要感觉到大腿后侧肌群的强烈酸痛感,你不能弯腰弓背 。
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