|有氧运动减肥排行榜介绍 这些有氧运动在家也能做

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼 。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态 。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%) 。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动 。
是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率 。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长 。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次 。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式 。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车 。
有氧运动减肥排行榜介绍
NO1、游泳
运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动 。
适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群 。
运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟 。
热量消耗:约650千卡/小时
NO2、慢跑
运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质 。
适宜人群:想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群 。
运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟 。
热量消耗:约650千卡/小时
NO3、自行车
运动优点:预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力 。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同 。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多 。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果 。
适宜人群:体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群 。
运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟 。
热量消耗:约420千卡/小时
这些有氧运动在家也能做
仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量 。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效 。