健身房健身计划（一周健身训练计划）
越来越多人选择到健身房进行锻炼 ， 但是 ， 健身是需要有计划的 ， 而不是盲目瞎练一通 。科学的健身计划 ， 可以让你花最少的时间 ， 实现最大的收益 。
健身劳逸结合很重要 ， 过度训练不可取 ， 容易出现健身风险 ， 影响健身进度 。一般来说 ， 每次健身时长控制在60-90分钟即可 ， 不宜太长或者太短 。



那么 ， 一周健身计划 ， 每天怎么搭配训练才合理？想要达到高效的训练效果 ， 不要三天打鱼两天晒网 ， 建议你每周至少需百思特网要进行4-6次健身锻炼 ， 才能练出满意的身材线条 。
健身刚入门的新手小白 ， 我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼 。力量训练期间 ， 我们不用过于细分身体肌群 ， 可以进行二分化训练 ， 这样可以提高增肌效率 ， 提高身体的协调性跟灵活度 ， 更快实现身材的蜕变 。

【健身房健身计划|一周健身训练计划】

具体的健身训练方法 ， 你可以这么安排：
第一天可以先安排上半身肌群的锻炼 ， 从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸 ， 这7个健身复合动作入手 ， 选择10-15RM的重量训练 ， 每个动作进行百思特网4组 ， 组间歇时间是45秒左右 ， 全方位雕刻上半身肌群 。
力量训练后再安排有氧运动 ， 减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动 ， 可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操 ， 提升心肺功能 ， 刷低体脂率 。增肌训练为主的人 ， 有氧运动时间控制在20-30分钟即可 ， 强化肌肉耐力 。



第二天可以安排下半身肌群的锻炼 ， 可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群 ， 选择10-15RM的重量训练 ， 每个动作进行4组 ， 组间歇时间是45秒左右 。力量训练后同样安排有氧运动 ， 同第一天一样 。



第三天 ， 建议休息 。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌 ， 进行百思特网一组虐腹训练 ， 强化腹肌线条 ， 让身体其他肌群有足够的时间休息 ， 让肌肉变得强壮起来 。减脂人群 ， 如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼 ， 时间控制在40-60分钟左右即可 。



第四天 ， 第五天 ， 我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式 ， 一天锻炼上半身肌群 ， 一天锻炼下半身肌群 。
第六天 ， 强制休息 。无论是增肌还是减脂人群 ， 都要给自己一天时间休息整顿 ， 可以进行拉伸训练 ， 促进肌肉修复 。
平时要注意作息 ， 保证充足睡眠 ， 不要熬夜 ， 劳逸结合很重要 ， 避免身体过于疲惫 ， 这会影响你健身的动力 ， 不利于长期坚持 。



第七天 ， 减脂人群可以进行有氧运动 ， 提高身体的活动代谢 ， 消耗多余赘肉 。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练 ， 既能控制体脂率 ， 还能预防肌肉流失 ， 让你在力量训练的时候 ， 发挥得更加出色 。