超负荷原则|这6条被忽略的渐进超负荷原则( 二 )

许多训练者太专注于增加重量了，而忽略了这种方法。
如果你的训练不变，相同的动作、组数、次数和重量，但是你提高了训练频率，你也能够增长肌肉。
与提高组数一样，该方法也有局限性。在大多数情况下，该方法需要更多的训练次数，然而每周去5-6次健身房对大多数人来说是不太实际的。
4.用更好的动作形式来完成

过多地强调力量通常就会让你痴迷大重量，有时候就会牺牲动作形式。
你可能会认为你变得更强壮了，但是如果你欺骗了动作形式，那么其实还是没有做到超负荷。
“作弊”通常会降低目标肌群的张力，并且还会提高受伤和关节痛的风险。
当你有了一定的肌肉和力量基础，你就可以更加专注动作形式了。目标是提高每一次重复次数的质量以及神经肌肉连接。
然而，我们很难去定义动作的质量，你所需要做的就是专注于发力的过程，感受到目标肌群的收缩。
5.在更短的时间内做更多

在力量训练中，训练密度指的是在指定的时间内你所能够完成的训练量。
你可以通过在更短的时间内做相同的训练量，或者在相同的时间内做更多的训练量，这样就提高了训练密度，也是超负荷的一种形式。
一种比较简单的方法就是适当缩短组间休息的时间。举个例子，你本来可以在10分钟内用100kg深蹲50个，但是随着你的进步，你可以在9分钟内用100kg蹲50个，或者在10分钟内能够用100kg蹲60个。这算超负荷吗，当然算，这就是提高训练密度的表现。
注意我提到的是适当地缩短，因为大幅度缩短组间休息时间对于下一组的表现还是有影响的。
6.提高关节活动幅度关节活动幅度指的是某个关节在某个动作中所能够达到的最大幅度。

许多人在刚开始力量训练时，柔韧性可能并不是非常好。然而，由于力量训练能够提高柔韧性，再加上平时一些灵活性的训练，你在某些动作中能够做到的幅度可能就会更大。
举个例子，你目前能够在平行位置深蹲100kg8次。随着你柔韧性的提升，你现在能够蹲得更深了。即使你使用相同的重量，你还是能够增加肌肉，因为动作幅度更大了，肌肉做功也就更多了。
同样的道理，卧推时从不触胸到触胸，划船从不触地到触地等等，这些都是超负荷方式的体现，你也不一定非要提高重量。
小结虽然变得更加强壮是你的最终目标，但是我们在训练过程中也并不是只有这唯一一个方法。
许多人对于渐进超负荷的原则理解有误，认为提高重量就好了。事实上，做到渐进超负荷的方式远远不止提高重量这一种。
本文提到的6个方法都能够帮助你在没有举起百思特网更大重量的情况下增肌，保持持续进步，希望对大家有帮助。