做法：身体直立 ， 双脚自然分开，双手并握(握距5厘米左右)，手背朝前，手臂垂于大腿前，然后以上臂带前臂两肘向后上方提起，当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下 。注意两肘应尽量向上抬，不要前后摆动身体借力 。
12.颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束，颈后主要练习三角肌中束、肱三头肌、斜方肌、前锯肌力量 。
做法：两脚与肩同宽站立，两手握距与肩同宽 ， 握住杠铃放在胸前(颈后)，用力向上将杠铃推起直至两臂伸直 。注意不能摆动身体或屈膝蹬腿借力 。
13.高立翻──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、肱二头肌及伸髋肌群 。
做法：两脚呈八字自然分开20厘米左右 ， 双手与肩同宽握住杠铃，挺胸别腰蹲下，将杠铃提至大腿中上部，迅猛地展体、蹬腿、耸肩、提肘、提踵发力将杠铃拉至胸部，发力结尾时顺势将身体转入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上 。
14.速拉──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等肌群的爆发力 。
做法：上拉动作与高立翻动作相同，只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作 。握力不足可用拉带助力(举重运动上拉训练常用拉带) 。该项目比高翻能更快提高全身爆发力，只是重量大 ， 对神经刺激较深 。
15.爬拉──主要练习背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量 。
做法：俯卧在爬拉凳上，两手下垂握住杠铃 ， 然后发力将杠铃拉起──放下，再重复 。
16.硬拉──主要练习骶棘肌、背阔肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群力量 。
做法：两脚自然八字分开蹲下，挺胸下腰，上体前屈 ， 两臂下垂握住杠铃，然后发力拉起杠铃至身体直立 。
17.单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量 。
做法：正握(也可以反握)单杠使身体悬垂，引体向上至下颌触杠，也可在身上负重增加难度 。
18.山羊挺身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群的力量 。
做法：身体俯卧在山羊上，两脚有人压住固定或卡在物体上，两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈，然后抬上体挺身起 。注意起时眼要看前上方，头向上抬 。
19.弓身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌的力量 。
做法：两脚与肩同宽自然站立，双手持杠铃放在颈后肩上，挺胸收紧腰部，然后身体前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身体 。
20.负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌及体侧肌群力量 。
做法：两脚分开10厘米左右站立，身体向手持重物一侧尽量弯屈──直立 ， 反复做，然后再做对侧 。

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