一日三餐的营养搭配表,一日三餐标准食谱(19)

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
一日三餐饮食标准搭配3
一周科学营养食谱
星期一：
早餐：面包，牛奶，水煮蛋
早点：香蕉
午餐：米饭，孜然炒羊肉，香菇烧油菜，青椒豆腐丝，紫菜虾皮汤
午点：葡萄
晚餐：清粥，馒头，青椒豆腐丝，紫菜虾皮汤
星期二：
早餐：瘦肉炒米粉，牛奶
早点：香蕉
午餐：1碗米饭，肉或鱼，2份青菜
午点：橘子
晚餐：凉拌芹菜或菠菜，豆腐脑
星期三：
早餐：馒头和草莓酱、牛奶、煮荷包蛋1个
早点：苹果
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤
午点：饼干两片
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期四：
早餐：牛奶、鸡蛋、紫薯
早点：芒果
中餐：米饭1小碗，肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤
午点：山楂
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝
星期五：
早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋
早点：草莓
午餐：米饭、五香鱼、五彩银丝、鸡腿菇木耳猪肝汤
午点：哈密瓜
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期六：
早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋
早点：葡萄
午餐：米饭、鱼香三丝，香菇炒青菜，炒花菜
午点：哈密瓜
晚餐：发糕、蒜蓉蓬蒿、青菜虾米汤
星期天：
早餐：馄饨，牛奶
早点：苹果
午餐：米饭，油焖茄子，绿豆汤
午点：水果拼盘
晚餐：馒头，糖醋排骨，银耳汤