梨状肌伸展操动作一：在地板仰躺 ， 双膝弯曲 ， 脚跟贴近臀部并置于膝盖正下方；双手放在大腿前方 ， 滑至大腿根部贴近骨盆 ， 并轻推大腿骨根部；抬起右脚并交叉放在左腿上；背部微弯 ， 双手抓住大腿后方 ， 大腿用力推向双手远离头部；坚持一段时间后换边操作 。动作二：仰躺并将右腿交叉跨于左腿上；抬起双腿 ， 活动双脚 ， 双手伸向脚踝并抓住脚踝外侧后 ， 将双腿推向肚子；伸展脚趾 ， 双脚持续微微活动 ， 并尽量将双腿推向身体 ， 坚持一段时间后换边操作 。动作三：右脚在前为弓步状 ， 左膝着地 ， 左脚背平坦着地；慢慢抬起上半身 ， 并将双手轻放于右大腿上；臀部稍微靠前 ， 保持右膝盖在脚趾后方 ， 感受左侧髋屈肌的伸展；坚持一段时间后换边操作 。
瑜伽和普拉提动作坐骨神经痛的运动疗法：有一些瑜伽和普拉提动作也是适用于缓解坐骨神经痛的 ， 常见的是背伸动作 ， 可以做一些桥式的瑜伽动作——人平卧在床上 ， 双脚跟向后靠近臀部 ， 然后双手握住脚踝部 ， 吸气时臀部向上抬起 ， 呼气时将臀部慢慢落下 。也可以平卧以后将双手放在身体的两侧 ， 用双脚将臀部撑起 ， 这样通过放松臀部的肌肉 ， 减轻坐骨神经受到刺激的强度 。
飞燕式动作【坐骨神经痛|坐骨神经痛的十个锻炼方法 告诉你坐骨神经痛怎么锻炼恢复】飞燕姿势是锻炼腰背的有效方法之一 ， 锻炼时间和强度因人而异 ， 锻炼过程需要循序渐进 ， 不可在疼痛期间练习 。做这个姿势时 ， 可以俯卧在瑜伽垫上 ， 抬起胸部 ， 前后拉直双腿 ， 抬起头部 ， 胸部和四肢离开地面 ， 保持约3到5秒钟 ， 然后放松约5秒钟 ， 然后再次抬起 。如果在运动中感到不适 ， 需立即停止休息 ， 以免坐骨神经痛加重 。
鸽式伸展坐骨神经痛的锻炼方法——鸽式伸展：采取跑步姿势 ， 右脚前弓 ， 左脚后箭 ， 右脚横摆贴地 ， 左脚朝身后伸展 ， 同时躯干向地面压近 ， 让右大腿尽量碰触到胸口 ， 保持背部与臀部的挺直 ， 用前臂抵住额头休息 ， 这个姿势能舒缓大腿肌肉 ， 保持30秒后换另一只脚操作 。
蛙式伸展采取趴卧姿势 ， 双手前臂支撑 ， 左右大腿微张 ， 脚掌分别向左右侧贴地 ， 慢慢扩张膝盖的宽度 ， 使大腿内侧肌感觉到有效的舒展 ， 注意要保持小腿的内侧紧贴地面 ， 维持姿势至少30秒 。本文提到的坐骨神经痛的锻炼方法 ， 患者可以根据自身情况进行挑选 ， 但在坐骨神经痛发病期间 ， 最好不要随意运动 ， 不然会加重病情 。