增肌期碳水摄入量,增肌中每次训练后补充多少碳水

1、增肌中每次训练后补充多少碳水锻炼之后不仅仅需要补充碳水化合物，还需要其他的营养物质。一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐) 。二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。三、混合食用不同消化速度的碳水化合物摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放) ，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。四、碳水化合物循环摄入法如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加1.5克。例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量(600克+500克=1100克) 。五、摄入健康的脂肪对糖原储存有益饮食中总热量的20％应来自健康的脂肪，如亚麻子油和鱼油。这些不饱和脂肪能帮助身体储存碳水化合物和提高糖原储备，而充足的糖原储备则等于更好的训练、充分的恢复和最佳的肌肉增长。

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2、增肌增肥每天需要补充多少蛋白质和碳水1，如果需要快速增肌，一星期3次有点少，如果只能3次，那建议一次训练两个部位，合理安排达到一星期胸背肩臂腿腹全部轮一圈的目的。2,增肌期一般碳水化合物是每公斤体重5-6g ，蛋白质是每公斤体重1.5-2g，脂肪摄入不用考虑，吃得干净是好事，省得回头刷脂痛苦。但考虑到你一周只有3练，这个强度是比较低的，因此我觉得你4g碳水，1.5g蛋白质足矣60kg体重，就是240g碳水，假设全部从大米饭中获得（干大米70%是碳水），那就是要吃240/0.7=342g干大米蛋白质60*1.5=90 再/0.2=450g鸡胸肉（牛肉、瘦猪肉、鸡肉鸭肉基本都是20%蛋白质含量），这个分量，差不多就是1块大的生鸡胸的重量，但考虑到煮熟后鸡胸重量几乎会缩水将近四分之一到五分之一，这个余量也要考虑进去，这个摄入量，如果能全部通过健身餐获得是最好不过，天然食物长肌肉更快，氨基酸等微量元素更丰富，而且大多数人对天然食物的吸收也比较好。如果不想吃那么多鸡胸之类的，可以早上还有练后来一杯蛋白粉，一天摄入量基本就是1块鸡胸+2杯蛋白粉刚好，一杯就是一勺子，大概就是50g蛋白粉，以60-70%蛋白质含量计算就是30-34g蛋白质再次强调，以上算法是不考虑油脂的，我做鸡胸基本就是腌制后用不粘锅煎熟，有烤箱也可以烤，水煮的实在难以下咽至于碳水，无非是大米糙米玉米稀饭面条红薯土豆，都是中国人，我就不想多做介绍怎么吃了，别被网上什么大米是高Gi给忽悠了，那些人自己都不练，职业选手和健身大佬基本都这么吃，中国人从小吃到大的大米饭，吸收好，味道香，该吃就吃，只要三大营养均衡就没问题。
也要看运动量的，才三次肯定没我量大。我是有氧无氧一起做，但是我不像很多人去追求细节。比如什么吃多少，哪个动作做多少组。我就是尽量找到一个不影响第二天工作生活的量，然后都能完成。吃的方面，瘦肉，鸡蛋，牛奶，蔬菜，水果，这几样我每天都有摄入，至于具体多少我是不会去考究的
平时摄入量，差不多每公斤体重3-4克蛋白粉，碳水5-6克。如果增肌增重可以增加30-50%左右，但是后期的有氧消脂会比较辛苦些。
60g，碳水这些只管吃反正要增肌又不是减肥你说是不

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3、健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量?有健身教练公式参考。

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4、女生怎么可以快速增肌呢?　女生想要快速增肌需要从两方面入手
合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增?。?叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。
合理的饮食搭配
增肌期建议6-8餐，少食多餐。
为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少， 6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。
2.每日必不可少三大营养素――碳水、蛋白质、维生素和矿物质
增肌期每天碳水化合物的摄入量为6―8克/kg；蛋白质为1.5―2g/kg；脂肪为1g/kg 。例如， 50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水， 75g―100g的蛋白质，50g脂肪。
优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮；
优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；
脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。
(强调一下，一定不要不摄入脂肪?。。∫蛭⒆映て诓怀灾菊娴幕岬贾履诜置谑У?，严重的甚至闭经，我有好几个学员都有相同的经历，在这里希望大家引以为戒。）
另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。
增肌前后对比
抗阻力训练的方式
以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。
大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。
小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。
有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可。
2.关于女性经期训练的问题
前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。
3.做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。
女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～
　女生想要快速增肌需要从两方面入手
合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。
合理的饮食搭配
增肌期建议6-8餐，少食多餐。
为了配合训练实现快速增?。?每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。
2.每日必不可少三大营养素――碳水、蛋白质、维生素和矿物质
增肌期每天碳水化合物的摄入量为6―8克/kg；蛋白质为1.5―2g/kg；脂肪为1g/kg 。例如，50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水，75g―100g的蛋白质，50g脂肪。
优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮；
优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；
脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。
(强调一下，一定不要不摄入脂肪?。。∫蛭⒆映て诓怀灾菊娴幕岬贾履诜置谑У鳎现氐纳踔帘站矣泻眉父鲅г倍加邢嗤木?nbsp;，在这里希望大家引以为戒。）
另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。
增肌前后对比
抗阻力训练的方式
以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。
【增肌期碳水摄入量,增肌中每次训练后补充多少碳水】大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。
小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。
有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可。
2.关于女性经期训练的问题
前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。
3.做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。
女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～
女生要想快速增肌，需要遵循以下的一些建议：
吃足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长所需的重要营养物质。女生在增肌时需要摄入足够的蛋白质，建议每天摄入1.2-1.6克/千克的蛋白质。
多吃高质量的碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要营养物质，多吃高质量的碳水化合物有助于提供身体所需的能量，同时也有利于肌肉生长。
控制卡路里摄入量：增肌需要消耗更多的能量，但是摄入过多的卡路里会导致脂肪堆积。因此，建议女生控制每日摄入的卡路里量，保持摄入与消耗的平衡。
进行重量训练：重量训练是快速增肌的重要手段，可以帮助女生增加肌肉质量和力量。建议女生进行针对肌肉的重量训练，每周进行2-3次。
保证充足的睡眠：睡眠是肌肉恢复和生长的关键，建议女生保持每晚7-8小时的充足睡眠。
需要注意的是，女生增肌时需要避免过度训练，要让身体有足够的时间来恢复和生长。同时，也要注意饮食均衡，摄入足够的脂肪、维生素和矿物质等其他营养物质。最后，女生应该根据自己的实际情况和目标，合理制定训练和饮食计划，坚持锻炼和饮食习惯，才能达到快速增肌的效果。
女生增?。梢允柿慷喑愿叩鞍住⒏呶亍⒏咛妓衔铩⒏呷攘?，比较好。
在饮食上，要多吃含有蛋白质比较丰富的食物，主要包括：肉类食物、蛋制品食物、奶制品食物、海产品等。
可以适量多吃菠菜、胡萝卜、西红柿等应季新鲜蔬菜；也要适当多吃猕猴桃、苹果、橙子等应季新鲜水果；有利于补充足够的维生素。
可以适量吃巧克力、蛋糕等高碳水化合物类的食物。
可以适量多吃花生、核桃、奶酪等高热量的食品，补充足够的能量。
1.早餐和日出后锻炼。锻炼前30-60分钟吃100克可消化的食物和一点牛奶。2.早餐后锻炼一个半小时。3.晚餐前两小时和锻炼前30-60分钟吃100克可消化的食物。4、饭后一个半小时，还有一个小时的睡眠时间，根据自己的习惯而定。有氧运动，时间应该控制在45-60分钟，慢跑也可以。

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5、增肌应该吃多少米饭(碳水化合物)最好碳水化合物包括的食物种类：蔬菜类、水果类、谷类、甜食，其中米饭是人们的主要碳水化合物来源。关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：①碳水化合物消化日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。②对增肌的作用对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。综上所述，碳水化合物对增肌很重要，但是碳水化合物过多会导致脂肪的囤积，所以合适的量尤为重要。增肌人群摄入碳水化合物的量中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。以上的多少克碳水化合物并不是指的食物的重量，而是食物中所含碳水化合物的重量。网上搜索一下“食物成分表”即可查询到食物中碳水化合物的含量，再根据自身体重所需的碳水化合物算出所需食物的重量。举例说明中高等训练强度的60公斤体重的人增?。刻斓奶妓衔锷闳肟梢远ㄎ?20克。如果他碳水化合物的主要来源为大米，大米（生米）的碳水化合物含量为72%，则每天应摄入580克左右的大米，（熟米的碳水化合物含量约25% ，按熟米计算每天则应进食1680克）。
多吃
少吃
取决于你的
锻炼强度。
强度大，就多吃。小则少吃。
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是plank,按照plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记?。诵愠瞿愕母辜。?首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标―减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
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