健身女神|最漂亮的女健身达人( 二 ) 「问人人知识网」

从正面看，腹部平坦、马甲线清晰，无疑是她自律生活、保持运动的最佳代表。

从侧面看，完美的S形曲线，蜂腰翘臀，火辣得让人不禁想流鼻血。

而从背后看，洋溢着力量感的肩背线条，与修长匀称的四肢，相得益彰、刚柔兼备。

如此极品的身材，真的堪称男女老少通吃，谁看了都不想挪开眼吧！

在看了李燕花通过刻苦训练、自律付出，收获女神般完美身材后，小姐姐们真的还需要担心，健身会让你变成所谓的“金刚芭比”吗？！

而不管是小哥哥、还是小姐姐，也不管健身多久、水平如何，腹肌训练几乎是所有健身小伙伴都非常关注、热衷的话题吧！没有腹肌马甲线的，想努力练出来；而有了腹肌马甲线的，想让它们更加清晰有型…

但另一方面，在日常健身时，大部分小伙伴都会“区别对待”腹肌，相较于训练其它肌肉部位时，循序渐进地增加负重、强度而言；往往持续自重练腹，只追求完成的数量，认为只要练得越多、效果就越好？事实真是如此吗？

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为什么应选择负重练腹

实际上，“持续自重练腹，不提升强度，只追求数量”是平时腹肌训练中，最常见致命的一个错误，会显著减缓、妨碍腹肌的强化。之所以，许多小伙伴练了很久，却提升很少，大多都归咎于此。就如大家平时练腿、练胸、练背等其他部位时，循序渐进地提升负重强度，是确保肌肉刺激效果到位、茁壮增长的首要准则；那为什么一到训练腹部肌肉，这条准则就突然不适用了呢？！

有些小伙伴可能会说，持续大量地进行自重练腹动作，能带给肌肉强烈的酸疼、燃烧感；而负重训练却不能。但这里值得注意的一点是，酸疼感明显，并不代表效果好！就比如，靠墙保持深蹲站立的姿态，没多久肌肉就格外酸疼，甚至会双腿颤抖，但这并不能代表该动作能高效促进腿部肌肉增长。大部分小伙伴还是会选择杠铃深蹲练腿，而不是靠墙深蹲站，不是吗？

想必到此，小伙伴们应该都已经清楚认识到了，不应该区别对待腹肌，和循序渐进、负重练腹的重要性。那下面，我们就进入正题，来跟大家分享4个最高效的负重练腹动作。规律到位的练习，能帮小伙伴们快速塑造出梦寐以求的腹肌、马甲线！

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负重悬挂抬腿

首先，负重悬挂抬腿这个动作，能针对强化腹直肌，尤其是下侧区域。在练习时，需要双手抓握单杠悬挂，双脚夹住一个重要适当的哑铃，富有控制力地抬腿至90度，再下放；注意动作过程中，千万不能摇摆身体，借助惯性辅助。

不得不承认，这个动作难度较大；对于腹肌力量较弱的新手小伙伴们，可以首先练习难度最小的罗马凳抬膝。

当能够轻松、连贯地完成15个抬膝动作后，再逐渐过渡到难度适中的罗马凳抬腿。最后当能连贯练习15个抬腿动作时，可以选择增加负重，或练习悬挂抬腿动作；并随着技术稳定、提升后，循序渐进地增加负重练习！

03
绳索卷腹

绳索卷腹同样能高效刺激、强化腹直肌，但此时训练的重心主要是上侧区域。在练习时，大家需选择适当的负重；然后弯屈双膝、跪于绳索前方30-60厘米处；双手抓握把手，固定于头颈上方；接着弯屈腰椎向下，使手肘靠近膝盖，强烈收缩腹肌；最后在头部快要碰到地面时，起身向上。注意动作幅度到位，起身至上身略高于水平处，以确保腹肌充分地延展、收缩。