引体向上|引体向上一个都做不了应该先怎么练

引体向上是很经典的锻炼动作,但是对于人的上肢力量、背部肌肉等等的要求还是有点高的,不然是很难做起来引体向上的 。每天坚持锻炼引体向上,还可以帮助锻炼背阔肌 。但是还是有很多人一个引体向上都无法做起来的,这个时候我们可以先从其他相关的动作一点点练起 。
引体向上|引体向上一个都做不了应该先怎么练
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一、引体向上一个都做不了应该先怎么练
1:反手引体向上 。反手引体向上没有正手困难 。如果无法完成正手上拉,请尝试反手上拉 。随着力量的增强,您可以在这两种类型的训练之间交替进行 。
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2:离心收缩 。起始位置在单杠的顶部,然后缓慢下降,使用离心收缩来增强强度!
【引体向上|引体向上一个都做不了应该先怎么练】让你的下巴可以碰到单杠,然后让身体尽可能缓慢地缓慢下降,可以5到10秒做完 。手臂完全伸直后,重新进入并跳到横杆上,然后重复 。
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3:弹力绳索辅助 。一根松紧绳,一端绑在单杠上,另一端绑在膝盖上 。当您将身体向上拉动时,弹性绳的支撑会减少 。向前\向后握住杠铃,以使您的手臂完全伸直 。然后向上拉起慢慢返回到原始开始位置,计一次 。
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4:使用悬吊绳调整您的悬吊训练器,然后直接坐在其下方,双脚伸直放在地面上,双手伸直抓住抓地力 。在背部不倾斜的情况下,收缩背阔肌带动肘部向上拉,使上胸部靠近把手 。然后慢慢回到准备位置,计一次 。
二、初练引体向上怎么练
1.垂直悬挂找到单杠,跳起并用正手抓住单杠,将脚抬离地面,直到无法支撑为止 。注意主动收缩(静态)肌肉 。这种简单的锻炼可以增加手的握力和前臂的力量 。一次执行4组,每组4至6次,每次15至20秒 。
2.反向划船(仰卧垂悬臂屈伸)找到一个大约腰部高的单杠,脚跟触地,挺胸收腹,收紧肩胛骨并向上提起上半身 。一次执行4组,每组10到15次 。您可以先练习上面两个动作 。
3.双手弯曲悬挂弯曲手臂以拉紧背阔肌并挂起,抬起自己直到下巴到单杠之上的位置,并保持该姿势直到无法支撑为止 。一次执行4组,每组4到6次,每次保持10到15秒 。
4.下降运动(离心运动)起始动作是双手弯曲悬挂,然后尽可能慢地缓缓放低身体(可以心里倒计时),直到回到垂直悬挂 。整个下降运动应保持稳定,并应使用背部肌肉来抵消重力 。一次执行4组,每组5到8次 。
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