引体向上|引体向上怎么练( 二 ) 引体向上|姿势|

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二、做引体向上的正确姿势
1、用双手正手抓住单杠，将身体悬挂在单杠上，并使脚离开地面；
2、肩胛骨下沉，使您的肩膀远离耳朵，并使握距与肩同宽或略宽；
3、收紧核心，保持身体稳定，不要摇晃，伸直双腿或交叉双脚并稍微弯曲小腿；
4、用背阔肌的力量将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或大臂并与地面齐平；
5、以均匀的速度缓慢降低身体，并将离心过程的速度控制住，直到初始位置。

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【引体向上|引体向上怎么练】三、引体向上的动作要点
1、保持身体稳定。不要使用惯性或身体摆动来完成动作，否则将导致背阔肌的力量不足，并在肩关节和脊柱关节上施加额外的压力；
2、肩胛骨应保持下沉状态，可以稳定肩关节，不会对胸小肌施加太大的压力，以免引起胸小肌拉伤、劳损。
3、不要将握距弄太宽，大臂应略微内收，肘部不能放在身体的两侧，否则，大圆肌小圆肌会用力过大，容易出现诸如隐背症等的现象。
4、离偏心过程应匀速且缓慢。控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的增长有很好的作用。