女性保健|每晚睡8小时女性不易骨折强壮骨骼( 三 ) 女性保健|「问人人知识网」

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职业运动员的睡眠方案——R90睡眠方案
第一步，固定起床时间
需要我们好好思考一番，回顾之前两三个月的生活，选择必须起床的最早时间，这个时间应该比你上班或上学早90分钟，这样才有充分的准备时间。
刚开始几天你可能需要闹钟，一段时间后你就不需要闹钟了，因为闹钟响起之前，你已经醒来了。
周末也要遵循这一时间，采用“偷懒假”的方式，在固定时间起床，沐浴阳光、补充水分和营养，再回到床上去睡回笼觉，既保持了昼夜节律，也享受了生活乐趣。
固定时间起床是整个方案中唯一需要保持不变的，做到这一点整个方案的执行就没有问题了。我试验的结果也是如此，每天固定时间自然醒，你的身心状态会很好，而且每天晚上相同的时间就犯困了，解决了熬夜的问题。唯一的变数，周末和假期想睡懒觉的问题也被“偷懒假”解决。
第二步，推算理想入睡时间
根据你的起床时间和90分钟的睡眠周期，反推理想的入睡时间。比如你定的7点半起床，计划5个周期，就该在午夜睡着，你应该提前一点躺下休息，具体多久因人而异，如果某天回家晚了，那就在凌晨一点半入睡，仍然有4个周期。固定起床时间之后，根据不同周期数，每晚睡眠是有弹性的。
这一点因人而异，具体睡几个周期、每个人的睡眠周期的长度都是有差异的，还是要量化成时间评估，需要你自己去尝试。我的办法是找个小长假试一下，连续睡几天自然醒，发现需要7小时，比如我定的是7点起床的话，那也确实会在午夜的时候犯困，如果错过了，我也就倒没有刻意等到下一个周期，准备好犯困了就睡。
第三步，睡眠的热身与舒缓
睡前和醒后的时段和实际睡着的时段同样重要。如果准备在12点睡，那么十点半可能就要开始准备，下面给出了一些建议，你可以选择性尝试一下。
睡前
关闭电子产品，这些设备的蓝光会抑制褪黑素的分泌（这一点对我最有成效，睡前一两个小时飞行模式，就能很快入睡，睡眠质量也会很好）
体温从温暖到凉爽，保持卧室凉爽，睡前洗个热水澡或者泡个脚是不错的选择。
卧室用暖色光源，睡觉营造漆黑的睡眠环境。
整理物品，做一些简单的舒缓的第二天准备工作。
“下载”你的一天，把脑中的想法记录下来，毫无负担地上床。
睡前运动，睡前的轻微运动能让体温上升，实现从温暖到凉爽的顺利过渡。
醒后
打开窗帘，日光会让你快速清醒，
补充水分和营养。
醒来后最好不要马上看手机，这时的你状态欠佳，无法妥善处理问题。

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