引体向上是单杠的经典锻炼方法 ， 可以提高我们的体能 ， 也能锻炼肌肉和上肢力量 。引体向上也是学生体能测试中必考的项目 ， 在部队中对体能的要求也是需要不断练习单杠引体向上的 ， 我们可以按照部队的方法来训练引体向上 ， 这样效果更明显 。

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一、部队单杠引体向上训练方法
1.垂直悬挂（俗称吊杆）找到单杠 ， 跳起并用正手握住单杠 ， 然后将脚抬离地面 ， 直到无法握住 。这种简单的训练可以增强您的抓地力和前臂力量 。每天可以4-6套 。要进行高级操作 ， 您还可以在单杠上悬挂两块毛巾 ， 并用双手握住毛巾 。这种方法可以快速改善您的握力 。
2.垂直悬挂耸肩在悬吊的基础上 ， 肩胛骨周围的肌肉发力耸肩 ， 4-6组 ， 每组8-12次 。
3.身体划船在低单杠或者双杠单侧杆 ， 脚后跟触地 ， 挺胸收腹 ， 收紧肩胛骨并向上提起上半身 。每次做4-6套 ， 每套做8-12次 。高级练习可以一只脚支撑或逐步抬高脚的位置 。

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4.二头肌弯举直立站立 ， 双手各握一个哑铃 ， 两臂自然下垂在身体两侧 ， 手掌向前 ， 抬头挺胸 。这是动作的开始位置 。保持上臂固定 ， 使二头肌收缩 ， 前臂向上弯举并同时呼气 ， 直到二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀的高度 。在卷曲过程中 ， 手掌最终会向后移动 。停留在顶部一段时间以感觉二头肌的收缩 ， 然后将哑铃放回初始位置并同时吸气 。每次训练4-6组 ， 每组8-12次 。
5.屈臂悬垂跳起引体向上（俗称抢杠） ， 使您的下巴高于单杆上 ， 并保持这种姿势直到无法支撑为止 。一次执行4-6组 ， 每次15到30秒 。

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6.退让性练习跳起或引体向上 ， 开始位置在单杠的顶部 ， 然后慢慢降低 ， 使用离心收缩来增强力量！当您的下巴接触单杠的表面时 ， 让您的身体尽可能缓慢地下降5至10秒 。手臂完全伸直后 ， 重新跳回到起始位置并重复 。一次做4-6组 。
7.相互引体向上两人一组 。当练习者将身体向上提起时 ， 协助他向上用力（帮助的人要稍微用力 ， 让练习者积极施加力） 。每次做8-12次 ， 做4-6组 。
8.反向抓握引体向上反手引体向上不如正手困难 。随着力量的增强 ， 您可以在这两种类型的训练之间交替进行 。

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