跑步岔气|每次跑步都会岔气( 二 )

横隔膜连接胸腔和腹腔，是一块极其重要的肌肉，它不单单是主要的呼吸肌，也是人体核心稳定肌。横隔膜与腹横肌、盆底肌、以及腰椎的多裂肌组成内核心。横隔膜像是顶面，腹横肌包绕整个腹腔，通过筋膜与多裂肌相连，盆底肌作为底面，形成一个圆柱形。
所以腹式呼吸能够很好地调动核心稳定，大部分运动都推崇腹式呼吸，尤其是以有氧消耗的跑步运动。
第二种胸式呼吸：
这种呼吸运动其实是由于腹部肌肉弱化，不能维持较好的腹内压，横隔膜上抬不足，导致胸锁乳突肌和斜角肌过度激活上提胸廓，来增加胸廓容量。简单来说就是：该启动的肌肉在“”，其他“小弟”来帮忙。
胸式呼吸更多的是将胸廓上提而已，肋骨向外打开的幅度并没有很多，真实的胸廓容积其实很少的。胸式呼吸体态姿势中常见肋骨外翻，腰椎前凸、骨盆前倾（如下所示）。
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呼吸模式自测

呼吸是人体最基础最基本的运动，平均每分钟20次，一小时呼吸1200次，那一天24小时呼吸28800次，近3万次！我们可以试想一下：假如原本某个人没有意识到自己的呼吸模式是错误的，每天进行近3万次错误的呼吸动作，累积一个星期，一个月、一年，是一件挺可怕的事。
可以通过一个自测的方法来知道自己是属于哪种运动模式：

弯膝盖躺下，一手放在胸廓最上方锁骨位置，一手放在上腹部靠近肋骨的位置，按照平时的方式深吸气，感受对比两个位置的发力顺序和运动幅度。
如果腹部运动幅度比较大，胸廓上方没有明显地上抬，就是腹式呼吸。
如果发力顺序是胸百思特网廓上方先于上腹部，运动幅度胸廓上方大于上腹部，那就是胸式呼吸。

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如何纠正胸式呼吸？

平躺地上，双下肢抬起髋关节弯曲90，膝关节弯曲90，足部踩在墙上（这时候横隔膜与盆底肌是上下平行）。
一只手放在胸廓上方锁骨的位置，另外一只手放在身体外侧腹部和肋骨连接处，吸气时下方手感受腹部和肋骨部位向外扩，上方手感受锁骨保持不动。
呼气时肋骨是向内向下收，腹部肌肉微微收紧，锁骨依然保持不动，将上提的胸廓向下拉。
如果在跑步过程中除了会“岔气”，还会出现腰痛症状，以及总感到自己跑步时供气不足容易气喘，都应该测一测自己的呼吸模式是否是胸式呼吸。
尽早的发现错误呼吸模式，才能及时纠正，更好的享受跑步这项运动。

跑步岔气|每次跑步都会岔气( 二 )

【跑步岔气|每次跑步都会岔气】