哑铃飞鸟|哑铃飞鸟掌握这4个技巧
哑铃飞鸟(哑铃飞鸟掌握这4个技巧)
但凡健身 , 胸肌肯定都要练 , 而且被称为门面肌的它 , 深受广大健友的喜爱 。
不管哪天去健身房 , 放眼望去 , 卧推凳 , 哑铃区统统站满了人 , 能抢到一对适合自己的哑铃都相当不容易 。
胸肌常练的动作有杠铃卧推 , 哑铃卧推 , 蝴蝶机夹胸 , 双杠臂屈伸等 , 这一期我们来聊一聊哑铃动作 , 哑铃飞鸟 。
哑铃飞鸟这个动作可以训练到的肌群有胸大肌 , 三角肌 , 三头肌 , 二头肌 , 前锯肌以及阔背肌等 , 看到这里是不是已经要百思特网将这个动作列入计划了?
下面来谈一谈哑铃飞鸟具体该怎么做?
【哑铃飞鸟|哑铃飞鸟掌握这4个技巧】
首先仰躺在凳上 , 两手各握住一只哑铃 , 保持掌心相对 , 肩胛骨收紧 , 让胸部挺出来 , 手肘微屈角度保持120-150度左右 。
让两只哑铃悬在身体两侧 , 直到大臂与地面百思特网平行 , 与身体成一直线 , 全程保持肘关节的角度不要变 , 在动作的最底端稍作停留 , 接着沿弧线运动挤压胸肌回到起始位置 。
接下来再说一说需要注意的几个点 。
要点1:肘关节要保持稳定 。
这个动作和龙门架夹胸及蝴蝶机夹胸类似 , 只不过它躺着做 , 手肘的角度全程不要变动 , 否则就会导致其他部位的肌肉借力 , 让效果衰减 。
保持小臂与大臂的角度为130度左右最佳 , 因为角度太小的话 , 手臂借力就会减少很多刺激 , 而角度太大 , 肘关节和肩关节的压力又会很大 , 拉伤肌肉更是得不偿失 。
要点2:运动轨迹为弧线 , 而非直上直下 。
很多人都会把这个动作做错 , 运动轨迹一定要搞明白 , 想象自己在躺着做蝴蝶机夹胸就可以了 。运动时双肘固定 , 即使达到顶峰时 , 双肘仍是环抱状态 。
要点3:头不要离开凳子 。
有很多人在训练中喜欢抬起头看自己的胸部 , 将头抬离凳面助力 , 这其实是一种很不好的习惯 , 因为抬头做动作时不利于呼吸 , 而且挺胸的动作也会在抬头时稍微变形 , 不利于锻炼的进行 。
要点4:感受胸部发力 , 而不是用手臂的力量去运动 。
之所以叫飞鸟 , 顾名思义 , 这是个象形动作 。当鸟类挥舞翅膀飞行时 , 它所采用的并不是翅膀的力量 , 因为力量的起点是来自胸大肌 , 这样就能很好理解了 。过程中的感受非常重要 , 要让每一次训练都感受到胸肌在发力 , 而非手臂的感觉更明显 。很多人做这个动作时也会用到三角肌在发力 , 可以将握哑铃的手腕稍稍向内收 , 然后集中精神在手肘发力即可 。
好了 , 这一期的分享就到这里了 , 如果你有什么想要了解的动作 , 可以给我留言 。
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