《自控力》读书笔记如何写?( 五 )


如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”训练模式 。
*增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门 。
*增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口 。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西 。
*增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以使你花在上网和看电视上的时间 。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了 。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术 。
正如诺克斯所说,“疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪 。”很多人都认为,疲惫就意味着我们不能再继续了 。但这个理论告诉我们,疲惫只不过是大脑产生的某种反应,好让我们停下来 。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情,恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样 。但因为疲惫是一种预先警报系统,所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限 。这些运动员知道,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限,只要有了足够的动力,他们就能挺过去 。
两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡 。意志力挑战就是两个自我之间的冲突 。一个你想的是自己的长远利益(比如减肥),另一个你则想及时行乐(比如吃巧克力) 。在面临诱惑的时候,你要让更理智的自己说话,战胜放纵自我的念头 。但是,成功自控会在不经意间导致不好的后果 。它会让你暂时感到满足,让更理智的自己闭嘴 。当你取得进步的时候,你的大脑就停止了思维进程,而这个进程正是推动你追求长远目标的关键 。然后,那个放纵自我的声音就会响起来,你就会转而关注那些还没有得到满足的目标 。心理学家称之为“目标释放” 。你曾努力克制的目标会变得更加强大,诱惑也会变得更加难以抵挡 。
颇具影响力的行为经济学家乔治安斯利认为,大部分自控力失效的情况背后的原理都是这样的,大多数人从心底想抵抗诱惑 。我们想作出选择,获得长期的幸福 。但当我们和诱惑正面交锋的时候,我们只愿意选择短期的、即时的奖励,这种欲望是无可抵挡的 。这就带来了“有限意志力” 。也就是说,到我们真的需要自控力之前,我们一直拥有自控力 。
作为现代人,我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时,大脑处理选项的方式相当不一样 。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统,刺激相应的多巴胺产生欲望 。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统 。