爬山运动适合哪类人,中老年人爬山的好处( 三 )

1.2、对呼吸系统作用
爬山能提高呼吸肌的力量,有利于保持肺组织的弹性,改善肺脏的通气和换气功能,增加吸氧能力,并提高全身各器官的新陈代谢水平。
1.3、对肌肉骨骼的影响
经常参加爬山锻炼,对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善,骨骼的物质代谢增强,使钙、磷在骨骼内的沉积增多,骨骼的弹性、韧性增加,并有利于预防骨质疏松,延缓骨骼的衰老过程,还能提高骨髓的造血机能。
1.4、对神经系统的影响
经常爬山锻炼,能改善中枢神经系统的机能,使人精力充沛,动作敏捷,工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况,降低神经系统的疲劳和精神紧张,提高睡眠的质量。
1.5、对消化系统的作用
经常参加爬山锻炼,能量消耗增加,对各种营养物质的需求增加,因而食欲增加,消化系统的功能改善,使胃肠道蠕动加强,消化液的分泌增加,营养物质的吸收也随之增加。
2、怎样登山才健康
2.1、山上前热身
开始登山锻炼时,切记不可马上加大运动量。要学会循序渐进,按照一定的呼吸频率逐渐加大强度。热身运动重点在腰部、膝部、踝部中进行。
2.2、腰部
保持站立姿势,两脚间距与间同宽,双手抱住一侧腿,背部打直身体下压。
2.3、膝部
屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动然后逆时针转动回来。
2.4、踝部
站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。
2.5、登山强度
并不是登山强度越大越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。
2.6、下山后放松
登山之后要及时放松下肌肉,否则很可能出现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等现象。
3、登山要注意什么
要走不要跳。三步并作两步走或蹦蹦跳跳会加重膝踝负担。
要匀不要急。匀速行走最省体力,而且有利于保持良好的心态。
走阶不走坡。上下山时尽量走台阶,少走山面斜坡。
走硬不走软。在水泥、石板等硬地上行走比在草地、湿地、沙坡等软地面行走更省劲和安全。
别总往高处看。登山之初,向上看可导致疲劳感,最好攀登时目光保留在自己前方三五米为宜。
快去慢返。出游的路可走得稍快,返程则要慢些走,以免疲劳的关节、肌腱受伤。
冰川行走以及在户外危险路段时一定要组成结组绳队,确保点须牢固。
选择登山路线或决定是否回头时,必须冷静判断,不可冲动。
登山要准备些什么东西
首选你需要一双登山鞋,登山鞋很重要,跟你平时穿的鞋子大不同,它非常的舒适柔软,抓地性特别好,所以登山的时候不怕打滑。