等到你的体能上来了,就可以多做两组,很有效果的 。
俯卧开合
俯卧开合这个动作,其实跟登山跑有着异曲同工之妙 。
动作要领就是俯卧支撑状态,然后双腿交替开合 。
同样的,这个动作也需要坚持30秒,最好中间不要休息,而是一口气做下来 。
锻炼的时候,一定不要弓腰 , 而是要保持背部是挺直的,小腹收紧,感觉到自己在用力,就可以了 。
一开始的时候,大家可以重复做两组,中间休息几秒 。
直腿卷腹
要想练出腹肌 , 仰卧起坐这个动作也可以做到 。
而直腿卷腹这个动作,就可以自重重练习 。
做这个动作的时候,双腿是抬起来的,双手可以放在脑后,也可以交叉放在胸前 。
然后,你的腹部要发力,让上半身抬起来 。
甚至为了达到更好的小伙,你还可以负重训练 。
侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这个动作,很简单的 。
侧身状态,一只手臂支撑地面,然后抬起臀部 。
在做的时候 , 也要保持小腹收紧的状态,能够明显感觉到腹部发力,那就是做到位了 。
锻炼的时候,可以一侧练习10次,然后再换另一边 。
踩单车式仰卧起坐
踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似,也可以锻炼腹部 。
仰躺在地上,双脚小幅离地,双手抱头在后 。
运动时,左手臂靠近右腿,右手臂靠近左腿,就像是蹬自行车一样 。
如果你想加大训练量,可以单手拿着哑铃,然后重复这个动作 。
文章插图
5、练出腹肌三个基本动作 练出腹肌三个基本动作
练出腹肌三个基本动作,越来越多的人开始秀出自己的好身材,如果你想要练出好看的腹部肌肉,那么你首先得要去做一些腹肌的训练动作,现在分享练出腹肌三个基本动作!
练出腹肌三个基本动作1仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下 , 反复多次 。
做动作时要注意:
1、身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动 。
2、如果想最大限度锻炼下腹部 , 在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部 , 以充分调动下腹部的肌肉 。
3、如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度 , 以完成动作 。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次 。
做动作时要注意:
1、初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快 。
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