吃素容易饿?营养不均衡?你可能吃的是假素还是真的

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8号晚7点，蔬食营养师彤彤老师为我们壹素界·7彩7素14天素食挑战赛的挑战者们直播讲解了如何科学吃素。很多朋友因为有事没能赶上直播，感觉很可惜。
不过不用担心，我们把彤彤老师讲的精华记下来了，一起看看吧~

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吃得不健康？你可能吃的是假素
不少刚开始尝试素食的朋友都会遇到这样一个问题：感觉吃素饿的快、不容易吃饱。
如果你也遇到了这个问题，那说明你可能吃了“假素”！只要科学、健康地吃素，这个问题完全可以避免！
下面，彤彤老师为我们指出了三种“假素” 。
1.精加工食品
感到饿，是因为身体产生了促进饥饿感的荷尔蒙——饥饿素，而高糖分精加工食品，如白米、白面，能刺激人体产生饥饿素。
与之相反，健康的天然饮食会刺激人体产生抑制饥饿感的荷尔蒙——瘦素

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△饮食循环示意图
精致碳水太多干扰胰岛素分泌，影响人体血糖水平。为什么很多人中午吃完饭后容易犯困呢？这正是由血糖不稳定导致的。
如果你选择复合碳水——比如全谷物糙米杂粮，能量供给平稳，血糖就不会有太大的波动，下午也不会犯困、想吃甜食。
2.长期锅边素
锅边素不是专门为素食者做的，所以其中的营养搭配不完全，比如缺乏蛋白质。长期吃锅边素，非常容易导致营养不平衡。
锅边素也是造成“素食没有营养”这种刻板印象的原因之一。
3.过度依赖外卖外食，过油过咸
最近网上大火的“海克斯科技”（用食品添加剂勾兑制作食品），向我们揭示了外卖外食的行业内幕。

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很多色香味俱全的外卖外食，是由各种添加剂和边角料勾兑的。想要吃得健康，最好还是自己在家做。
如果条件受限，只能选择外食，一定要学会读懂配料表，要知道自己到底吃了什么
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吃素会缺营养吗？
很多人说，长期吃素会导致人体缺蛋白质、缺铁、缺钙等等，但事实真的是这样吗？
下面彤彤老师将就不同的营养素为我们一一解答。
1.蛋白质
很多人说，吃素吃不到蛋白质。实际上，你真正需要担心的可能是蛋白质过剩。

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成年人每天需摄入0.8克*体重公斤的蛋白质。例如50公斤的成人，每天就需要40克左右蛋白质。
如果人的热量完全靠谷物提供，一天摄入总热量=1800千卡谷物，平均10%蛋白质供能比=180千卡的蛋白质。
每克蛋白质含4千卡热量， 180/4=45克蛋白质，已经够了。
蛋白质确实很重要，但不等于多多益善，尽量选择富含8种必需氨基酸的优质蛋白。

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2. 铁
有些朋友吃素吃得不均衡，会出现缺铁的情况。这时候不少人又会推荐吃动物血。
但实际上，补铁的素食种类非常丰富：甜菜根、各种豆类，芸豆，黄豆，黑豆，红扁豆，葡萄干，腰果，芝麻等。

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另外，维C可以促进铁的吸收。补铁时可以搭配富含维C的果蔬食用。

3.钙
“牛奶补钙”相比大家都听说过。但你知不知道，牛奶虽然含钙多，却也会泄钙呢？
当牛奶摄入较多时，其中的钙和磷等物质就会相互抑制，反而让牛奶里的钙质难以被人体吸收。
如果喝过量牛奶，会导致身体通过从骨骼释放矿物质，来调节乳制品中的酪蛋白代谢后产生的酸性物质，继而导致钙流失。
有些西方国家人均饮奶量很高，但骨质疏松的情况反而没有更好，就是因为这个原因。
素食者想要补钙的话，豆类是很好的选择，深绿叶蔬菜中的钙质尤其丰富。

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除了直接补钙，还可以通过搭配维生素D促进钙的吸收。人体可以自己合成维生素D，但必须确保充足的日晒。
4.全食物好过单一营养素
有些朋友初步了解一些营养学知识后，可能会感到焦虑：自己会不会缺这个、缺那个呢？于是疯狂地买维生素之类的单一营养素补充剂。
但彤彤老师告诉我们，相比特地补充某种单一营养素，从全食物中摄取营养更好。
苹果中到底有多少种营养素是人体必须的？这些营养素都能人工合成吗？
【吃素容易饿?营养不均衡?你可能吃的是假素还是真的】

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很明显，我们对营养的科学认识并没有走到尽头，人工合成的药物还很难模拟大自然的食物。
彤彤老师建议，除非明确在医院查出缺乏某种营养素，否则不要盲目通过药物补充单一营养素。
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营养又健康的素食是怎样的？
1. “211”饮食法
本次直播，彤彤老师向我们分享了快速辨别是否营养的秘诀——“211”饮食法！

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△211饮食法
“2”是指蔬菜和水果，这两类食物都富含维生素、植化素和膳食纤维。
“1+1”是全谷物&薯类（富含碳水，为人体活动提供能量）+植物蛋白。
实际上很多人的蔬菜和水果摄入量是不够的。根据2022中国居民膳食指南，一个人每天应进食蔬菜不少于300g，保证200g~350g的水果。膳食纤维摄入充足，保证消化系统健康。

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值得注意的是，健康饮食不仅要保证蔬果的量，还要保证品质。蔬菜能不只吃青菜、西蓝花、菜芯、生菜这种绿叶菜，颜色要多样化。
不同颜色的植物中含有不同的植化素，比如番茄红素、叶绿素、花青素、胡萝卜素。

这些植化素对人体的免疫系统有重要的作用，是抗氧化剂，有抗衰老的功效。
健康的一餐最起码要有三到五种颜色。每一餐，最好一半的分量都要是五颜六色的蔬菜和水果，做到“吃出一道彩虹” 。
如果你每天只吃白米白面，蔬菜也只是单一的绿叶菜，那你大概体会不到植物饮食的好处。
2.脂肪和天然发酵调味品
除了主要食材，脂肪和天然发酵调味品也很重要。
调味品最好选天然发酵的，比如酱油、醋、酱料。
天然发酵的调味品含有很多活性菌。这些活性菌把大豆蛋白转化成氨基酸、把小麦淀粉转化成糖，所以会有鲜甜味。

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但勾兑的调味品，发酵周期短。作为补偿，会添加如焦糖色素、谷氨酸钠等添加剂，就没有天然发酵的那么健康了。
至于烹饪用油，彤彤老师向我们建议山茶油。
山茶油烟点高，加热效果好，还富含omega9，被称为“中国的橄榄油” 。
除此之外，最好还要再补充一些富含omega3 的油，如亚麻籽油、火麻仁油、紫苏籽油、奇亚籽油等。

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油脂摄入平衡，还有利于调节身体代谢。
如果油脂摄入不平衡，身体就会处于慢性炎症状态，代谢紊乱。
“喝水都会胖”、“怎么吃都很瘦（营养吸收不了） ”这两种情况都是代谢紊乱导致的。
身体代谢平衡的人不胖不瘦、皮肤光泽，内脏脂肪少，人看起来也更年轻。
结语
感谢彤彤老师的直播分享，为我们带来了宝贵的知识！素食有很多坑，一不注意就会吃了假素。大家一定要注意自己的日常饮食哦~
另外，下周我们还将推出素食健身教练pinky老师的直播回顾，一起来期待吧~