吃紫薯你最想知道的n个问题

前些日子说到紫薯的事，网友们提了很多问题，有些问题听起来好像真的很有技术含量……
问题1：既然紫薯含有淀粉，可以经常替代大米饭当主食吗？一斤紫薯相当于多少米饭、多少馒头呢？
答：米饭也好，馒头也好，都是谷类（粮食）做出来的主食。不论是米还是面，是小米还是玉米，谷类食物的共同特点，就是它们含淀粉非常高，能达到70%-80%，100克中所含的热量在340-380千卡之间。别因为热量高而吓一跳——因为它们很干嘛。
相比而言，紫薯的淀粉含量就不那么高了，吃起来“很面”的紫薯品种，含淀粉也只有23% 。所以，和粮食比较而言，紫薯的淀粉含量并不算太高，大概只有大米白面的不到三分之一。所以，如果用3两紫薯来替换1两大米的话，热量还要比1两大米稍微低一点。
不过，很多朋友说，我吃的可不是生大米，直接告诉我能换多少大米饭吧！按照东北大米计算，1斤生米能够蒸出2.3斤的米饭，熟米饭的淀粉含量大约为34%，馒头的淀粉含量是47% ，而紫薯蒸熟之后淀粉含量基本上不变。所以，按提供同样淀粉的角度来说，300克紫薯大概相当于200克熟米饭（浅浅一碗），200克紫薯相当于100克馒头。
问题2：我想减肥，吃紫薯替代一部分米饭做主食合适么？能帮助瘦身么？
答：从提供热量角度考虑，熟的紫薯的热量（100 kcal/100g左右）略低于大米饭提供的热量（约116kcal/100g），远低于等重量馒头所含的热量（220kcal/100g）。然而，紫薯比较“噎人”，所以用紫薯作为主食，不太容易吃进去过多的淀粉，因为吃到一定量之后就觉得饱了。
另外，人们在菜好吃的时候就容易多吃饭，但紫薯配合菜肴不像白米饭配菜那么完美协调，所以也不太容易因为菜肴很美味而多吃一块紫薯。
从消化速度来说，紫薯的直链淀粉含量（约18%干重）高于东北大米（约15%），直链淀粉的消化速度较支链淀粉慢，紫薯中的膳食纤维丰富，能延缓胃的排空速度，其中所含的大量多酚类物质也有降低消化酶活性的作用，所以从理论上说，紫薯比大米饭消化速度慢，能够较好地维持饱腹感，尤其是对处在减肥期间的人，用紫薯配合米饭做主食，对控制体重和餐后血糖应当是有利的。具体的效果有多强，还需要研究验证。
问题3：我家亲戚有便秘问题，而且大肠还有癌前病变，医生建议他经常吃红薯。听说吃紫薯不像吃红薯那么有利于大肠通畅，他能吃紫薯吗？
答：传统主食中膳食纤维含量较低，大米0.007g/干重，馒头0.020g/干重，而紫薯的膳食纤维含量则高达0.030g/干重。用紫薯部分替代白米饭白馒头作为主食，能增加膳食纤维的摄入，这一点和红薯大同小异。也有研究证明，紫薯花青素在体外实验中可以显著增加双歧杆菌、乳酸菌和肠球菌含量，推测食用富含花青素的紫薯对肠道微环境和人体健康存在益处。至于是否能达到红薯对预防便秘的效果那么好，则需要研究数据来验证。但至少有一点能肯定，有便秘的人是可以吃紫薯的。
问题4：紫薯和蓝莓、黑枸杞相比，哪个提供花青素效果更好？
答：按文献中的数据，紫薯中的花青素含量为0.51mg/g鲜重（闫亚美等, 2014），折算价格发现每克花青素只有20元，性价比高于富含花青素的蓝莓5倍以上，可谓是食物中价格实惠的花青素来源。将紫薯纳入主食替代一部分米饭，在摄入碳水化合物的同时得到了优质的花青素，确实非常合算啊。
问题5：每天吃多少紫薯才合适呢？
答：2016版中国居民膳食指南中推荐每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g 。所谓每日食用50-100g薯类，其中就包括了紫薯。不过，也没必要每天都吃紫薯这一种类型的薯类，可以把它和红薯、山药、芋头、土豆等其他薯类换着吃。
【吃紫薯你最想知道的n个问题】问题6：我一吃紫薯就胃堵，还能吃薯类食物吗？
答：紫薯确实不好消化。一般来说，对同一种植物种子而言，深色品种往往会比浅色品种消化难度大一些，比如黑色、紫色和红色的品种，会比黄色、白色的品种难消化。如果你胃不好的话，不要多吃，更不要空腹食用紫薯。可以考虑优先食用山药、芋头等比较容易消化的薯类。偶尔把少量紫薯和米饭混合在一起食用，或者先吃米饭，后吃少量紫薯，感觉也会好得多。