膝前侧疼痛缓解-力量练习3,膝关节疼痛该如何改善？在生活中可以适当做哪些运动呢？

1、膝关节疼痛该如何改善?在生活中可以适当做哪些运动呢?膝盖疼痛能做什么运动
1.提膝运动：找一
把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复。
2.蹬车运动：只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
3.仰卧起坐：躺下，屈膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，先从肩部抬起，随后抬起背部，再缓缓后仰，身体放平后继续起身，不断重复。如果觉得太难，可以先从肩部抬离地板开始。
4.举球运动：仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶，而不是向前

2有膝盖疼适合什么运动

膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节，不分年龄，如果你的膝盖像我一样有旧疾，那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲，再加上膝盖所承受的力量是你体重的好几倍(而且跑的越快倍数也越夸张) ，这对膝盖有伤的你，肯定是加重负担。而骑飞轮车或自行车则似乎避开了那些冲击力，但仍免不了高次数的拉扯韧带，对膝关节不稳定的人来说，受伤的风险依然不算低。
壶铃单、双手摆荡(壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群，是个让膝盖压力相当小的动作。前提是姿势与施力正确，黑帮之妈在这边特别提醒大家：壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤，在执行前请确定动作正确，若有疑问请询问专业教练!适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起，能刺激臀肌的发展，这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动，激活平常过度放松的肌群!
战绳近几年，战绳训练越来越广为人知，越来越流行，也越来越多健身房配备此种器材和场地，甚至成为专业运动员必定装备的课程。方法相当简单，就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳，将一端绑在墙上或可固定处，然后用手大力甩动绳子，将绳子甩出各种波浪状。
3膝盖疼痛6个小妙招缓解

1、充分的准备活动
提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。
2.提高膝关节稳定性的功能训练
例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。
3.锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环
例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。
4.减少不合理的运动
如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。
5.自我保护意识
不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷
6、加强腿部肌肉力量训练
尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。
4跑步后为什么会膝盖疼痛

跑步姿势不正确
跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。
没有做好热身运动
一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。
未佩戴运动护具
本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。
跑鞋不适合
跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。
5运动后膝盖疼痛怎么办

1、减少不合理的运动：如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。
2、自我保护意识：不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。
3、加强腿部肌肉力量训练：尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。
4、提高膝关节稳定性的功能训练：例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。
5、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环：例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环
膝盖疼痛可以选择游泳、散步、膝关节的力量和功能锻炼等。
1.游泳。游泳是目前效果比较好的运动，能减轻关节压力的同时锻炼关节功能和力量。关节处负荷少，对关节的损害也最小。同时，游泳可以增加患者的心肺功能耗氧量，增加肌肉的力量。
2.散步。正常膝关节患者不建议远距离徒步，所以散步时间不宜过长，速度不能过快，缓慢的进行散步。
3.膝关节的力量和功能锻炼。力量训练需要强化膝关节周围的肌肉力量，增加膝关节的稳定性和保护能力。针对大腿肌肉，可以让患者采取四头肌锻炼方法，四头肌锻炼的方法有直腿抬高训练、坐姿屈伸腿、贴墙半蹲、半深蹲等。
小腿肌肉可以采取踮脚等方式进行训练。锻炼的力度要控制，不能过度锻炼，以身体适宜、不产生疼痛为原则。
膝盖疼痛若需要锻炼首先要通过体格检查和影像学检查，确定病因，遵医嘱进行规范化锻炼。
可以进行有针对性的力量训练才增强肌肉，强健的肌肉可以对膝关节提供更好的支持和保护。如果不太确定是哪些运动，建议咨询一下医生或者专业的理疗师。膝关节疼痛的人要经常运动，切忌躺着不动，因为这样会加剧膝关节的疼痛。在日常生活中，我们可以采取对膝关节不会造成损伤的运动。比如游泳、散步等等。在众多的体育运动项目中，跑步是最简单直接的一项，不仅不受场地和期待的限制，对年龄方面也没有太大的要求，并且达到的运动效果非常不错。
患有膝关节炎有疼痛现象时可以通过运动锻炼来改善不适以及强健筋骨，进行锻炼可以有效的促进膝关节炎疼痛的缓解。在生活中，可以通过骑自行车、慢跑、缓慢行走、仰卧抬腿等运动来缓解膝关节疼痛。

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2、膝盖疼痛,教你哪几个妙招,可以缓解疼痛?大家在日常生活当中需要注意一些事项，平时大家需要注意保健方法，而且要注意全面的进行调理自己的身体，在日常生活当中，我们需要注意减少膝盖疼痛的一些方法，很多的人会出现膝盖疼痛的现象，所以大家需要注意多锻炼，那么如何减轻膝盖疼痛，不妨多蹲蹲练习?
练练下蹲减少膝盖疼痛
很多中老年朋友在上下楼梯时会感到膝盖疼痛，这种现象临床上一般称为“髌股关节紊乱” 。
所谓髌股关节是指膝盖骨(医学称髌骨)和大腿骨(医学称股骨)之间的关节，当人们上下楼梯时，膝关节会做出较大角度的屈伸动作，这时膝盖骨会在大腿骨上上下滑动，由于种种原因，膝盖骨滑动的轨道出现异常就会导致髌骨的关节软骨受到磨损。
由于人在上下楼梯时，膝盖骨所承受的压力可达到体重的三倍，当磨损的髌骨软骨受到如此巨大的压力时就会产生疼痛。在此推荐几种预防和治疗的方法，大家可以试试。
首先应尽量避免需要膝关节大幅度弯曲的动作，当疼痛很严重时，可试行冰敷或去医院接受超短波治疗。
当疼痛缓解后，应进行系统的膝关节周围的肌肉力量训练。常用动作有两个，一是在大腿伸直的位置尽量绷紧大腿前面的肌肉，绷紧10秒钟(此时一定要注意不能憋气，因为可能会导致心脑血管疾病)后放松10秒，再绷紧10秒，如此循环往复，每天累计完成60—100次。
另一个动作称为无痛下蹲，双脚分开站立，缓慢地下蹲，但不要蹲得太深，下蹲的过程中一旦出现膝部疼痛就要立即停止，实验几次，就会发现自己在某个范围内(如屈膝40度以内)下蹲不会引起膝痛，然后在这个角度范围内每天缓慢下蹲、缓慢站起，练习100次左右。
大家需要注意这些练习方法，而且在日常生活当中一定要注意全面的进行调养，这样才能避免造成更多困扰，并且在日常生活中一定要注意合理的进行保健，平时大家需要注意自己的生活事项，并且在日常生活中，一定要注意合理的进行调节身体，平时大家需要注意多多练习。
如果你遇到膝盖疼痛，那么，你可以选择按摩膝盖。膝关节疼痛，很有可能是因为膝关节软组织老化，尤其是现在很多老年人，都会感到膝关节疼痛。而有效的进行按摩膝关节可以增加膝关节的柔韧性，还可以缓解膝关节衰老的速度。
减少运动可以增强自己的体质，当膝盖疼痛时，就应该减少一些运动。运动员是膝关节损伤的高危人群，膝盖受伤是在比赛事故中造成的，这是很常见的。所以只要发现膝关节疼痛，就应该马上停止运动，避免让膝关节损伤的更加严重。如果一定要在这个时候继续锻炼，那么就会导致膝关节软组织发生第二次摩擦，这会造成损伤和造成更大的疼痛。
膝关节的疼痛也可能是类风湿性关节炎造成的，老年人更容易患此病。许多人在冬天骑自行车也容易患上这种疾病。病人会觉得他们的膝盖很冷，然后就会觉得有疼痛感，这时，他们就需要膝盖保暖。每个人可以穿戴上护膝，穿上保暖裤，在寒冷的天气里更应该经常使用，以减少冷空气侵入膝盖，保持膝盖的温度，缓解膝盖疼痛。
我们身体中的有机物减少或无机物增多，都是会导致我们的膝关节疼痛。有机物是指钙离子，它可以补充有机物的流失。同时，补钙还可以帮助强化骨骼，避免骨骼老化，增加骨骼的弹性，并且有利于身体的调整。如果当你有严重的膝盖疼痛的症状，就应该立马到医院进行检查，然后再根据病因治疗。
现在不管是哪个年龄段的人群，不定时地总会感觉到膝盖有些疼痛，不过是有些疼痛轻些，有些重些。膝关节疼痛的原因也要看年龄段，一般青少年可能是因为运动量过大，膝盖损伤，而老年人多是关节炎等等。这里就有几个小办法，可以帮大家缓解膝关节疼痛。
如果是刚刚扭伤，切记不要用热水，要用冰水，冰块，冰敷起来。这个大家都知道，但是事到临头一定要切记，不要弄混，只有落下毛病，时间长了才要用热水，不然会肿得更厉害。而且要尽量减少运动，特别是跑步，因为跑步的话，全身重量都会压在关节上，关节内部互相摩擦，对关节损伤较大，如果一定要运动的话，要请专业医师指导。
老年人如果膝盖疼，就要注意保暖，不管什么季节，一旦寒气入体，关节就会不如人意。所以即便是夏天，也不能掉以轻心，因为夏天天气不稳定，而且湿气过多，就要注意保护自己。而且要注意以后尽量少走动，避免炎症加重。
膝盖损伤后，不要乱贴膏药什么的，因为那些东西治标不治本。而且身上也会有异味，更严重的是，如果不是在正规医院买的，还会对皮肤造成伤害。如果疼痛难忍的话，可以买一些跌打损伤的药，用力抹开，这些药会起到活血化瘀的作用，让关节活络起来，还有喷剂也可以，干净有效。如果没用的话，可以少喝一点止疼药，但是人体会对这些药产生抗药性，不是长久之计。
一是减少膝盖的额外负重，再就是增强膝盖部位的保暖。
发现膝盖疼痛一定少休息少运动多热敷。

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3、膝盖痛更要动,4 招练肌力减轻膝盖负担一般人遇到膝盖疼痛的状况时，会认为最好的办法就是休息别动。但膝盖疼痛的主因通常都是由于包覆膝盖的肌肉强度不足所造成。如果想要健步如飞，适时的做一些训练强化膝盖周遭的肌肉绝对是必要的。膝盖疼痛烦恼的人，重点训练部位是位于大腿前方的「股四头肌」。股四头肌是人体最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝盖的稳定性和力量，所以只要加强股四头肌的肌力，就能有效减轻膝盖的负担。
要注意在进行「肌力训练」前，必须先做「伸展操」促进肌肉血液循环。如果贸然的直接进行肌肉训练，因为突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕会导致肌肉纤维受伤。
仰躺抬脚训练(较适合无腰痛困扰者)-左右脚重复各30次锻炼大腿前侧的股四头肌。方法:
仰躺，在不会感到疼痛的范围内伸直膝盖。脚掌与小腿呈直角。保持姿势将腿抬至45度脚左右，维持10秒后慢慢放下
膝盖伸展训练-重复30次锻炼大腿前侧的股四头肌。方法:
坐在椅子上，不要坐太深。双腿微弯，脚掌与小腿角度呈直角，维持此姿势。伸直膝盖，维持10秒后，回到上一步骤动作。
抬脚跟训练-重复30次锻炼小腿肚与小腿肌肉方法:
站立，将双手撑在牢固的桌子或椅子上。慢慢起踮起脚尖，维持10秒钟，再缓慢放下。
抬脚训练-重复各20次锻炼大腿前侧的股四头肌方法:
坐在椅子上，不要坐太深，上半身稍微往前倾。将脚掌弯曲与小腿呈直角，且以不会感到疼痛的范围内伸直腿部。将伸直的腿慢慢往上抬至离地约10公分，维持5~10秒后缓慢放下。※椅子应该选择坐下后脚能弯曲90度的高度。
因为肌肉没办法很快练成，所以现在开始肌肉训练，也没办法立刻减缓膝盖疼痛问题。但请先不间断地做肌肉训练2周左右吧！也可以边看电视变运动，找出能够让你长久维持下去的方法吧!渐渐的你就能感受到肌肉对你膝盖的帮助力。

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4、膝盖疼怎么缓解一下膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人，情况更是常见，平时可以贴生氏膝盖贴，然后再配合适当的运动，可以很好的缓解膝盖疼。
下面是缓解膝盖疼痛的小妙招
1、充分的准备活动
提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩。
2、提高膝关节稳定性的功能训练
例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。
3、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环
例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。
4、减少不合理的运动
如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。
5、自我保护意识
不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后热敷或者贴上生氏膝盖贴。
6、加强腿部肌肉力量训练
尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。
而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。
膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节.它所受到的应力大,结构稳定而又灵活.膝关节疼痛时有发生,而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症.其实,导致膝关节疼痛的原因有很多.
意见建议:
在日常生活中,多数关节疼痛并不是由外伤所引起.关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因.尤其在秋天,冷暖交替之际,低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩,引起关节疼痛.如果遇到这种情况,首先要尽可能地保暖,可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量,让关节得到休息.如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转,那么就要去医院就诊,明确病因.
生活护理:
膝关节疼痛可以采用适当的体能锻炼减轻缓解：1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量.2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手.3,压腿,把腿抬到能够抬起的高度,放到椅子上或其它适合的地方,轻轻的按压并拍打足三里.压腿的时间和按压的力度要适度.4,每周坚持爬一道两次山,不仅可以练腿,还可以促进肺活量,开阔视野,释放工作压,放松心情,促进身心健康.膝关节疼痛也会大大缓解.

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5、膝盖疼还能不能锻炼?哪些锻炼能缓解疼痛最好休息几天不疼的时候在锻炼。
真正不容易出现关节炎的关节是“稳定的关节” 。因为只有关节稳定，软骨才不容易出现磨损，出现关节炎的几率就会相应变小。膝关节周围的肌肉足够强壮，弹性足够大的时候，可以很大程度的帮助关节“减压”，让关节面不至于压力过大，导致软骨磨损，而出现疼痛。经常踢球的朋友，这块肌肉都比较强壮，伸直腿绷紧，我们用手基本就可以摸到这块形状有点像“泪滴”一样的肌肉。一般情况下，膝关节不适的患者，这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。如果我们通过正确的锻炼方式，让这块肌肉得到强化后，膝关节的疼痛会得到有效的缓解，同时也可以有效预防膝骨关节炎的发生。
1、踮脚练习　坐在床上或地板上，膝盖下方可以垫一条小毛巾，手放在股内侧肌上，脚尖绷直向下踩达到极限角度，坚持10秒，手可以感觉到股内侧肌的收缩。
重复10次为一组，感觉到股内侧肌变强壮后，可以增加脚尖下踩的角度。
2.腿部夹球练习　坐在沙发或椅子上，将瑜伽球置于双腿之间，收缩大腿肌肉的力量用力加紧，达到极限坚持10秒，重复10次为一组。
3.曲膝练习双脚分开，脚间距大于肩宽，两脚分别与身体成45度;
慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹角为120度左右;
使用股内侧肌的力量，慢慢让身体站起，手指放在股内侧肌上，感受它的收缩;
每组做10次，每天做3组。
4.背部夹球锻炼　在屈膝练习的基础上，在背与墙壁之间夹一个瑜伽球，使股内侧肌除了提供向上的力，还需要对抗向前的力。
每组做10次，做3组
以上动作需要坚持进行锻炼，经过一段时间您会感觉到自己膝关节疼痛的症状会有明显的改善。
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