代替主食的低热量食物,代替米饭的低糖主食有哪些？

1、代替米饭的低糖主食有哪些?第一种：糙米
糙米的营养价值非常高，因为糙米是有胚的，而大部分的营养成分来自于糙米的胚，吃糙米会有很强的饱腹感，而且还能起到润肠通便的功效，但是唯一一点就是糙米是很难保存的，如果方法不当，糙米就会变质。
第二种：红薯
红薯的脂肪含量是非常低的，以前人们的生活条件不好的时候，常常用红薯来当做主食，红薯中含有非常丰富的膳食纤维，维生素和蛋白质，是非常容易被人体消化吸收的，红薯也具有饱腹感，吃一个红薯整个上午都不感觉到饿，用红薯来代替主食也是减肥人士不错的选择。
第三种：藜麦
相信很多的减肥人士对这种食物应该不陌生，藜麦是这几年非常火的一种农作物，这种粮食已经有几千年的历史了，以前被人们瞧不上，其实这是一种营养价值非常高的食物，藜麦很容易被人体消化，但是消化的速度是很慢的，这样就会减少肠胃的负担，所以很多人尤其是肠胃不好的都用藜麦来代替。

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2、减肥时的主食由哪些食物代替好呢? 首先减肥时我们一定是要吃主食的，很多朋友开始减肥就不吃主食，这样做长期下去对身体是有威胁的。主食是我们日常所需的最主要食物，它负责提供丰富的碳水化合物，为我们供应充足葡萄糖，葡萄糖是体内运用最广泛，最清洁绿色高效的能源，葡萄糖的缺乏会让我们乏力疲惫，心情消极，情绪低落，长期葡萄糖的供应不足可能会因为经常低血糖或供能不足而影响身体健康。
那么减肥时候我们应当如何来吃主食呢？我们经常吃的主食是米饭，米饭属于一种“细粮” ，我们平时常吃的米面都可归为细粮的范畴，它们在出场前加工程序较多，虽然除掉了其中不少杂尘，但同时也去除了大量麦麸成分，损失了较多膳食纤维，膳食纤维是无法被消化吸收物质，原本水稻、小麦中都有丰富所在，而加工后它们荡然无存了，因此，大米、面食更容易被消化吸收，自然其中淀粉分解为葡萄糖的速度更快，餐后血糖上升也会较快，而血糖上升较快的情况并不利减肥。短时间内爆发出的大量葡萄糖会在胰岛素的作用下转化为糖原堆积起来，这些糖原我们缺乏葡萄糖时会再次分解为葡萄糖供能，但如果在一段时间葡萄糖都充裕的情况下，它们就会在肝脏中转化为脂肪堆积了，所以快速分解的过量葡萄糖进入血液会增加糖原堆积，最终也会增加脂肪的转化几率，相反，如果这些食物能缓缓分解葡萄糖，葡萄糖总能被完全利用，减少糖原转化，也自然减少了脂肪的转化。而且消化较慢的食物饱腹感强，能避免我们摄入额外热量。
所以在减肥时，我们可以尽量选择一些消化速度更慢，质粗、富含膳食纤维的主食。我们可以通过“粗细结合”的方式达到目的，例如在米饭中添加一些杂豆、粗粮、坚果类混合，增加膳食纤维含量，还能补充更丰富的矿物质，提高饱腹感。另外还可以用富含淀粉同时也富含膳食纤维的薯类食物代替米饭，如土豆、紫薯、山药等。减肥的时候注意控制主食的摄入量，推荐每餐100~150g为宜，大概是一个碗口10cm大小的一碗饭，过多主食的摄入可能造成糖分摄入过量，同样会累积脂肪，不利减肥。
我是一个对自己身材要求特别严格的人，只要在寒冷冬天来临的时候我才会下意识的多吃高能量食物，但也不会发胖哦！而且每周都保持至少一次一小时以上的运动！所以我的身材很苗条！对于我来说保持身材很简单！饮食规律就好了。尽量不吃夜宵，如果睡前很想吃东西，就用水果代替！
我觉得在减肥期间的主食最好选择这4类食物对减肥成功有帮助，不然的话减肥再多努力都是白搭哦！
1.面条和馒头
面条和米饭相比热量稍微低一点。米饭的热量一般是116卡，而面条是110卡左右，另外由于面条的碳水化合物含量较少，所以即使吃到肚子里面之后，也不容易转化成脂肪，所以比米饭来说的话稍微好一些。馒头是发酵而成的！所以吃了消化好！
2.粗纤维食物
粗纤维食物一般以一些粗粮为主，比如玉米，红薯的这些食物，和米饭或者面条来比的话，热量又会降低很多，所以在减轻体重的时候选择这些粗纤维食物来替代主食的话，也是非常不错的选择。而粗纤维食物具体有哪一些可以用来替代主食呢？比如玉米、薏米、黑米、红薯等都是很不错的选择。
3.蔬菜和水果
蔬菜是很难长肉的，这也是为什么很多吃素的人不容易变得肥胖的原因，所以想要减轻体重的话，晚上就多吃一些少油少盐的蔬菜吧，比如地瓜叶、青菜、菜花、白菜、胡萝卜、南瓜、芹菜等都是很不错的哦。水果可以选择在饭后当零食食用！
4.肉类和豆制品和鸡蛋
在减肥期间我们还需要补充蛋白质含量。我们可以选择把排骨和鸡带汤蒸着吃，而不是炒，把虾鱿鱼等白灼，这样吃既营养又健康还不会长胖！另外每天早上吃一个鸡蛋，早中晚饭期间选择一些豆制品的食物！
1.糙米
糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。这样人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。
2.燕麦
燕麦片高蛋白低热量，同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间。
3.薏米
薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用，此外还含有较丰富的镁。可以消除粉刺、色斑，改善肤色。
4.小米
小米是一种常见谷物，常被用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低。小米也属于粗粮，含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。
5.玉米
玉米中含有较多的粗纤维，是个很好的食物。含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。
6.番薯
番薯是高纤、复杂的碳水化合物，丰富的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E
我们平时的饮食当中往往是以大米或者白面作为主食的。这样的主食，吃的量比较多，确实是容易发胖的。那么在减肥期间吃哪些食物代替主食，可以起到减肥的效果呢？我建议吃以下几种食品。
土豆
有些人认为淀粉含量比较高，土豆的淀粉含量确实比较高，但是如果吃法得当的话，替代主食能起到非常好的减肥效果。土豆，建议做成蒸土豆，或者土豆泥的形式去吃。土豆泥可以替代米饭，整块土豆，可以替代馒头吃。
需要注意的是土豆需要放到室温吃效果才好，因为在土豆热的时候，他的淀粉很容易被人体吸收，但是当放凉到室温以后，他的淀粉发生回生反应变成类似于膳食纤维的抗性淀粉。这个时候减肥的效果就非常好，他很难被人体吸收，而且可以减少油脂的吸收调节肠道菌群。
红薯
红薯也是非常好的适合减肥的替代食品，虽然红薯的口感会更甜一些，但是因为红薯富含膳食纤维，因此再生血糖方面没有那么快，而且可以减少食物在体内停留的时间。在非洲人们用薯类去作为主食。他们每天的排便次数可以达到三次，减少了食品在胃肠当中的停留时间，并且红薯体积比较大，热量密度比较低，有饱腹感不容易感觉饿。
煮玉米
煮玉米，鱿鱼富含膳食纤维，所以煮玉米的热量吸收也会相对缓慢一些，但是需要注意的是煮玉米的种类。有甜玉米，粘玉米和普通玉米在这三种玉米当中，普通玉米的减肥效果是最好的，因为水果玉米和粘玉米，他们生血糖速度也是比较快的，或多或少还是会产生一些脂肪。
很多食物都可以用来代替主食，可以作为主食的食物含有丰富的淀粉，淀粉分解为葡萄糖就能够提供充足的葡萄糖能量，例如根茎类的蔬菜，如南瓜，比如大部分的薯类食物，如红薯、紫薯、山药、土豆、芋头等，部分五谷杂粮，如玉米，它们都含有不少淀粉类物质，能够代替大米、小麦粉作为主食，而优点是它们中含有比大米、小麦粉更丰富的膳食纤维成分，保留了更多的矿物质、维生素成分，不仅能增加有益物质摄入，还能够提高饱腹感，避免额外热量的摄入。所以，用它们代替主食其实还是一种不错的选择。
一些朋友可能认为杂豆、大豆类也可以用来当做主食，杂豆类中虽然富含淀粉，但属于豆类淀粉，不像普通淀粉能够段时间提供充足能量，它的升糖速度慢，热量也不高，无法提供我们充足能量，不过由于它们也富含膳食纤维，而且豆类淀粉也能够延缓血糖上升速度，因此很适合加入纯米饭中，能够拖延大米的升糖速度，增加饱腹感，抑制糖分吸收。
另外，主食的替换不等于节食减肥，节食减肥是拒绝摄入充足食物或者干脆一餐一点都不吃，这种减肥方式是不推荐的，也是最容易反弹的减肥方式，另外对身体健康有害。节食减肥掉的最快的是体重，而一般对镜子照的时候却没发现自己身材有多大改善，那是因为其实掉得多的是肌肉而可能并非脂肪。节食减肥虽然会由于能量不足消耗脂肪，但脂肪产生的能量物质是酮体，酮体无法在体内大量存在，因为可能会造成酮症酸中毒，因此身体会间接分解蛋白质供能，蛋白质本来就是十分珍贵的物质，用来供能则会让身体健康严重受损，例如免疫力下降，代谢能力降低，肌肉剧减，脱发，无力等等。而且一旦回到原来的饮食模式，反弹是瞬间的，一切都可能前功尽弃。
【赵伟，435字，2019/5/14】
减肥我们常说要管住嘴迈开腿，这个管住嘴可不是闭上嘴不吃，而是要有选择的吃，如果说减肥就是要饿肚子，那一定是误解。
首先说，减肥饮食一定是吃的能量小于消耗的能量，这样子才会把身上的能量载体――脂肪给消耗掉。
但是能量不等于食量，选择低热量的食物，一样可以吃的饱饱的还能减肥。最常见的低热量食物是蔬菜，2两黄瓜的热量才10千卡，2两西红柿热量才20千卡，2两大米热量是多少？350千卡！
除了蔬菜，大部分水果也是热量不高的，就算是提供能量的蛋白质，一般也难以在身上留下来，所以，减肥不一定要饿肚子的！
减肥餐，减少的一定是主食和油脂的分量，用低碳水化合物的粗粮代替细粮，比如燕麦，全麦，薯类等等，不仅可以减少热量值，还能让葡萄糖持续供应；
还可以用杂豆代替主食，比如绿豆、红豆、花豆等等，杂豆含有比谷物更少的淀粉，但含有更多的蛋白质，兼有谷物和大豆的特点，是减肥餐理想的主食替代品；
还可以用减肥饼干代替主食，减肥饼干含有的热量值有数，还含有大量的膳食纤维，是定量饮食里面，有利于大众定量能量摄入的方法。
赵伟，注册营养师，营养百事通成员
能称之为主食的食物实在太多了，日常生活中常见的主食有白米饭、白面馒头、面包、大饼……但这些常见主食，都不是适合减肥的人吃的，减肥的人要吃的主食，概括地讲，就是“食材尽量粗加工、食物尽量原汁原味” 。
先说食材吧，适合减肥的人吃的主食食材是：全谷物、杂豆、薯类。也就是糙米、全麦、燕麦、荞麦、玉米、小米、黑米、红米……红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆……土豆、红薯、芋头、山药……这些杂粮，因为产量低、口感粗糙，才会在近几十年被人们抛弃。而当人们被白大米吃得白白胖胖、三高泛滥后，才又想起杂粮的好处。只是，习惯了精细大米白面的娇弱的肠胃，未必能一下适合吃所有的杂粮，对于那些消化能力低、胃酸分泌少、胃动力不足的人，不管减肥的需求多么迫切，在增加杂粮的摄入时，一定要一个品种一个品种地慢慢增加，选择适合自己肠胃的杂粮，精白米面的量也要一点一点地减少，要给肠道微生物适应较多膳食纤维的时间。
再说怎么烹饪。对于全谷物和杂豆类，直接煮粥煮饭就可以了，而且要保持一定的硬度，要有点嚼劲，不要煮的稀烂哟；对于土豆、红薯、芋头、山药类，直接蒸熟就可以了，千万不要把它们做成拔丝、红烧类的菜，特别是土豆，人们长期都把它当菜吃，一定要记住要把土豆当主食吃哈。
另外，曾加杂粮的摄入后，应要同时搭配优质蛋白质（鱼、虾、肉、蛋、奶、豆制品），否则很容易造成蛋白质摄入不足，这对于女性，则直接表现为月经量减少、推迟、停经，这种时候大家很容易以为是杂粮的错，实际上只是蛋白质供应不足的表现而已。
减肥时的主食由饱腹感强，血糖上升慢，高纤维的食物代替比较好，减肥需要控制膳食的摄入量，不仅仅是总能量的控制，各个营养素的供能比例也要调整，主食的供能比应在总能量的50%~65%比较合适。
一，其实主食（碳水化合物）也有“好”与“坏”之分。
1，“好”的碳水化合物食物主要指纤维丰富的全谷类食物，纤维质完整，碳水化合物吸收不会太快，血糖影响比较小，而且饱腹感比较强，不容易造成能量摄入过剩的称为“好”的碳水化合物。
2，“坏”的碳水化合物，主要指精制，加工，纤维含量少而且碳水化合物含量高的食物，比如，各种糖果，饼干，白面包，白米饭等。
二，减肥时的主食由哪些食物代替好呢？
这5种高纤维，饱腹感强的食物代替比较好，如下：
1，糙米。
糙米保留了精米所没有的米糠层和胚芽层，含有大量有助于减肥的膳食纤维，具有改善便秘，促进新陈代谢的作用。
2 ，燕麦。
燕麦含有大量的可溶性及不溶性膳食纤维，能有效阻止食物中的油脂和胆固醇在肠道内的吸收，并促进其排出体外。
3，麦麸。
麦麸就是麦皮，小麦磨取面粉后筛下的种皮。麦麸富含膳食纤维，在胃肠减少部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。具有促进排泄，帮助清除体内残留的大便的作用。
4 ，玉米。
玉米含有较多的粗纤维，比精米，精面高4~10倍，玉米中还含有大量的镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排出。
5，荞麦。
荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，具有降低血脂胆固醇的作用。
三，每天主食的量吃多少？
减肥期间每天的主食量在300克左右，谷薯类250~300克左右，也就是每餐在80克~100克左右。
可以替代主食的食物有很多啦！
主食通常指的是碳水含量比较高的食物，每一种食物都富含多种营养素，但是比例各有差别，大家生活中习惯性认为主食就是馒头、白面条、白米饭、包子、油条、饼等，其实这些都是加工过于精细化的主食，只剩下碳水，在胃肠道停留时间很短，更容易产生饥饿感。除此之外的主食还有粗粮（玉米、山药、莲藕、胡萝卜等）、杂豆（红豆、黑豆、黄豆、绿豆等）、谷薯类（小米、燕麦、土豆、红薯等），这些食物不仅可以提供丰富的碳水，还包括其他营养素，富含膳食纤维和丰富维生素，饱腹感更为持久~
节食是最错误的减肥方法之一，短时间内节食可以起到一定的减重效果，但是后期一旦恢复正常饮食就会开始反弹，而且长久节食会导致免疫力下降，骨质疏松，女性月经紊乱等健康问题，而且反复节食让身体平衡紊乱，更容囤积脂肪，导致越减越肥。如果有长久地减脂打算建议找专业营养团队，提供个性化指导，帮助您顺利瘦身。
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1、用蔬菜和低脂肪的肉类代替主食是最好的选择。

2、如果吃蔬菜饿起来太快，可以另外吃一些煮烂的杂豆。
以下是详细介绍：
在减肥期间，用大量的各种蔬菜代替主食是最好的选择。比如西兰花、芦笋、生菜、苦菊、西红柿、胡萝卜、黄瓜、油菜、洋葱等，都是不错的选择。菌菇类食品也是不错的选择。因为这类食品营养物质，尤其是微量营养物质含量丰富，而且体积大、富含膳食纤维，热量含量少，可以增加饱腹感，又不会导致热量摄入过量。

每次最好多选择几种不同颜色的蔬菜，能够生吃的蔬菜尽量生吃，这样不仅减肥效果比较好，而且对健康更有利。

在吃蔬菜的同时，吃一些低脂肪的肉类，比如鱼肉、鸡胸肉，也是不错的选择。
很多人因为以前习惯了吃主食，如果突然之间不吃主食，完全吃蔬菜为主，会感觉不适应，饿起来很快，这也是正常现象。解决办法就是在吃蔬菜为主的同时，吃一些煮烂的杂豆，比如芸豆、腰豆等。

因为杂豆类食品虽然也含有淀粉，但它们所含的大都是不容易被身体消化吸收的淀粉。而杂豆类食品的膳食纤维含量比较高，所以，吃杂豆既能增加饱腹感，又能避免摄入过多的热量。

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3、减肥期间,有哪些食物可以代替米饭?想要减肥，很多人都会开始控制主食的摄入量，尤其是大米饭，白面条，这些更容易产生热量的食物。那么可以吃什么来代替呢，总不能只喝水吃空气呀？
能代替米饭的东西很多，总体来说，减肥期间比较适合吃热量低，又可以提供充足饱腹感的食物来代替米饭面条这些主食。如果真的喜欢吃，也可以在米饭里面，动点小心思，比如做成杂粮饭。
【代替主食的低热量食物,代替米饭的低糖主食有哪些？】
杂粮饭比起米饭，各种杂粮谷物的升糖指数更低，而且还可以提供更久的饱腹感，让身体能够更好地适应减肥的过程。而且，杂粮饭的多种谷物，也可以提供多种营养的来源，满足我们身体的营养需求。
除了杂粮饭，还可以选择一些制作方便，味道也好吃的东西，比如酸奶加上燕麦。酸奶对于减肥的人群来说，原则上最好可以选择低脂低糖，或者是无糖的酸奶。加上香香脆脆的燕麦片，肚子饱饱的，燕麦里面的纤维还可以促进胃肠道蠕动，帮助缓解便秘。
如果不喜欢喝酸奶，也可以考虑吃全麦面包，全麦面包也可以代替米饭，作为主食，管饱又不会太甜，热量也更低，对于健身减肥的人们也是非常好的不增肥食物。
米饭是我们平时吃得最多的主食类食物，很多朋友的想法里可能除了米饭就是小麦粉做的那些面食能当作我们生活中的主食，比如包子馒头，锅贴烧麦，面条煎饼，它们确实能作为主食，不过其实它们都属于“细粮” ，米饭或是各种面食都是通过精细加工的水稻、小麦粉而来，在工厂加工过程中它们损失了大部分麦麸成分，随之而流失的膳食纤维较多，还有部分矿物质的流失，而蛋白质占比较低，淀粉占了大部分，这样的细粮作为主食，由于缺少了不少的膳食纤维，十分利于消化吸收，因此胃很容易排空后饥饿，让我们饱腹感较差，会去摄入额外热量。
其实不仅仅是细粮，生活中各种粗粮也可以作为主食，主食的主要目的是为我们提供丰富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/淀粉的食物都可以作为主食，例如薯类食物的土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等，还有淀粉类瓜果、坚果，如玉米、南瓜、板栗。我们可以用这些食物来代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米饭中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用两个小土豆，一个红薯来作为主食。当然，还有一些粗粮杂豆类食物也可以搭配细粮一同食用，如红豆、绿豆、黑豆、蚕豆等等，还有紫米、黑米、小米、燕麦米、藜麦、青稞等等，它们同样含有不少淀粉，但膳食纤维丰富，还带有更丰富的矿物质，和细粮在一起食用又提高了食物多样化，均衡营养。
坚果的添加也是可以的，坚果中富含膳食纤维、多种矿物质，也能够减缓食物消化速度，达到平稳血糖，提高饱腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不过坚果油脂含量较高，不适合过多添加。很多朋友可能会问，我们为什么要粗细搭配?。看窒复钆涞暮么驮谟诓钩涓嗌攀诚宋⒖笪镏?nbsp;，膳食纤维无法直接被肠胃消化，但它在肠胃“旅游”的过程是极好的，可以帮助润肠通便，又有助于改善肠道微生物菌群的健康，它们吸收大量水分，能吸附更多血液、肠道中的杂质，保持血液和肠道清洁，有助预防心脑血管疾病、预防便秘。膳食纤维由于无法被消化，所以富含膳食纤维的食物能拖延消化时间，延缓胃排空时间，能提高饱腹感，让我们避免额外热量的摄入，还能抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收，控糖控脂，对减肥十分有利。
全麦食品（全麦面包），糙米，燕麦，小米，玉米，比如玉米麦片，高粱米，青稞食品，荞麦面条，薏米，可以煲薏米汤，藜麦。这些都可以在减肥期间吃。
减肥期间可以吃一些紫薯，玉米，藜麦，燕麦，或者是一些碳水化合物比较低的粗粮，都是可以代替米饭，也不容易长胖的。
米饭属于碳水化合物，减少的时候，我们可以选择一些优质的碳水化合物代替米饭，比如紫薯，玉米等优质的碳水化合物
全麦面包、水果、鸡胸肉、牛肉等，都可以代替米饭，这些热量都很低，适合减肥吃。

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4、适合减肥吃的低热量食物有哪些?1、__面
所含热量：100g=20卡
健康减肥原理：90%以上为水分的__制品，热量很低，但也几乎没有什么营养成分，因此以它为主食，应搭配多种天然食物，才能瘦的健康又美丽，是非常理想的减肥食品之一。
2、柠檬
所含热量：100g=24卡
健康减肥原理：美白肌肤要吃点柠檬，减肥塑身也不要忘记它。柠檬以柠檬酸为主，能促进热量代谢，加上它维生素C的含量是水果中的第一名，热量又是最低的，所有爱美想瘦的人，都一定要爱上柠檬的酸味儿，记住，少少的吃就好，要不然也会很伤胃，空腹时也不能吃哦!
3、蛋清
所含热量：100g=23卡
健康减肥原理：蛋清含有非常丰富的蛋白质。最近的研究发现，我们在食用它的同时也会促进糖的吸收，使我们延缓饥饿的时间，能帮助你控制食欲。注意千万不要与黄油一起吃，因为里面含有丰富的脂肪，不利于健康减肥。
4、西红柿
所含热量：100g=19卡
健康减肥原理：西红柿中含有有丰富的果胶等食物纤维，让人很容易有饱足感，纤维不但无法被肠消化，还会吸附多余脂肪一起排出。西红柿中的茄红素可以降低热量摄?。跎僦净? ，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。同时西红柿糖分少、热量低，每100克只有16大卡，多吃也不会发胖。
5、苦瓜
所含热量：100g=18卡
健康减肥原理：热量低，含有维生素C及膳食纤维的苦瓜，具有促进新陈代谢、也有退火、消暑等功效。另外，多吃苦瓜还可以改善高血糖及高血脂，是减肥的MM必备的瘦身食品。
参考资料来源：人民网-8种低热量减肥食品减肥的不二选择

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5、低脂肪低热量的食物有哪些?以下是低热量低脂肪的食物：
1.芦笋
热量19大卡/100g，低胆固醇，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾元素。可以促进新陈代谢，促进人体内热量的消耗，是增强免疫力和燃烧脂肪的食品。由于它有脱水能力，因此吃芦笋能减肥。
2.胡萝卜
热量25大卡/100g，一根胡萝卜可食用部分大约是120g，胡萝卜中含有丰富的维生素和胡萝卜素，可以提高身体的新陈代谢，促进热量的消耗。
3.西芹
热量12大卡/100g，芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬，还可以减少下半身的水分堆积。
4.金枪鱼
热量198大卡/100g，金枪鱼的蛋白质含量高达20%，但脂肪含量很低，俗称海底鸡，营养价值高。鱼肉中脂肪酸大多为不饱和脂肪酸，所含氨基酸齐全，人体所需8种氨基酸都包含在其中。
5.全麦面包
热量65大卡/片，全麦包是面包中最低热量的，建议你早餐吃片全麦包来填饱肚子。
6.土豆
热量145大卡/个，薯条和薯片只会增重，而水煮土豆就不同了，会有瘦身的效果，用它代替主食，加些盐和黑胡椒粉，味道也是不错的，试试看吧。
扩展资料：
低热量食物的优点：
1.降低超重或肥胖糖尿病朋友的体重，以恢复其正常的标准体重。
2.减轻胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性。
3.减轻胰岛B细胞负担，延缓其衰退速度。
4.可适当增加你的食量，满足饱腹感，享受吃饱的乐趣，提高你的生活质量。
参考资料：低脂低热量食物–人民网
低脂肪、低胆固醇食物鱼：鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽―3脂肪酸，有助于健脑。研究表明，每周至少吃一顿鱼，特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。全麦制品和糙米：增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。大蒜：大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1 ，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和维生素B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。鸡蛋：鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适于脑力工作者食用。核桃和芝麻：现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。水果：菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力。一般讲，蛋白质的来源有两大类：一是动物蛋白质，如各种奶类、鱼肉、虾、肝脏、蛋类、瘦的猪肉、牛肉；另一类是植物蛋白质，多种豆类及其制品（尤其黄豆）。对于小儿来讲，在饮食中应该以动物蛋白质为主，动、植物蛋白质相互搭配，也即荤素搭配吃。因为动物蛋白质质量高，含有小儿生长发育所必须的氨基酸量多，但价格较贵；而植物蛋白质除黄豆外大多缺少赖氨酸，豆类蛋白质又缺少蛋氨酸和胱氨酸，这些也是生长发育所必须要的氨基酸，优点为植物蛋白质价廉。因此孩子吃菜时，必需荤菜、素菜都吃，供给丰富的动植物蛋白质，这样才能使体质增强、呼吸道感染的机会逐渐减少。哪些食物富含蛋白质？动物性食物如瘦肉类，像猪、牛、羊的肉、肝、腰子及鸡、鸭、鱼、虾、蟹等，像鸡蛋、鸭蛋等；乳类，像牛奶、羊奶等。植物性食物如豆类，像黄豆、青豆、黑豆、豆腐、豆浆等；谷类，像米、面、玉米等；干果类，像花生、核桃、榛子、瓜子等。动物性蛋白质的生理价值高，当然最好吃动物性蛋白质、但是，我们都知道，植物蛋白质的价钱比较便宜，像黄豆、豆腐比起肉来便宜得多，以您可根据自己经济条件来选择，不过大豆和豆制品是物美价廉的食物。
可供选择的低脂低热量食物有：(1)肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。(3)蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可) 。(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。(6)面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。(7)调味品类：蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。很适合减肥的蔬菜椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。1.冻豆腐。能吸收肠胃道脂肪，且帮助脂肪排泄。2.笋。低脂、低糖、多粗纤维的竹笋可防止便秘，但胃溃疡者不要多吃。3.腌渍类蔬菜。植物性脂肪在制作过程被分解了，但水肿型肥胖者不能吃，以免体液滞留。4.绿豆芽。含磷、铁、大量水分，可防止脂肪在皮下形成。5.木瓜。可治水肿、脚气?。?且可改善关节。6.菠萝。具有蛋白质分解酵素，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。7.陈皮。帮助消化、排除胃气之外，还可减少腹部脂肪堆积。8.乌贼。乌贼脂肪含量很低，不易变胖，是减肥时的好食物。9.薏仁。对水肿型肥胖有效。
低脂肪的食物有:
燕麦片、全麦包、椰菜、茄子、鸡肉、海鲜、土豆、扁豆、黄瓜、苦瓜、玉米等。
低热量的食物有:
红茶、咖啡、番茄、海带、蘑菇、冬瓜、芹菜、芦笋、豆芽、包心菜、胡萝卜、花菜、黄瓜、芥菜、洋葱、青豆、竹笋、菜心、白菜、豆苗、丝瓜、大蒜、冬瓜等。
低脂肪食物，是指那些油脂含量少的，不油腻的食物。其实，脂肪代谢的能量仅次于糖类，含脂肪高，热量当然也很高。人体代谢是一个平衡系统，只有各种营养素摄取均衡，才能充分代谢，也就不会有太多的剩余脂肪积累。
低热量食物，是指含淀粉、糖类等碳水化合物类较少的食物。运动量大时吃高热量食物能迅速补充能量，快速排除体外，不会在体内累积，所以不会形成脂肪；但大量摄入这类食物，又不运动的话，就会增加脂肪。