《伯恩斯焦虑自助疗法》读后感100字( 四 ) 焦虑|伯恩斯|想法|疗法|暴露「问人人知识网」

伯恩斯提出了4种基于真相的治疗法，运用这些方法可以帮助患者识破自己沮丧或焦虑感受背后的虚假想法，它们分别是检查证据法（搜寻是否有真实的理论支持荒诞想法）、实验法（直接体验自己害怕的事物，类似暴露法）、调查法（向周围的人求证自己的想法是否正确）和重新归因法（客观正视事物，不再将事件的原因归咎于自己）。
当一种方法不适用时，也可以多尝试几种方法。
伯恩斯在本章举例说明了过程结果对比法、语义法、定义术语法、具体法这几种方法，对于我们很多时候的消极想法，换个角度或者更深刻、更理智地探究，会发现其实自己焦虑的问题并不足为惧。
本章提到了两种量化治疗法。
自我监控法：以一段时间为调整周期，有意识地统计、克制内心的焦虑想法。
放任担忧法：如果一些消极想法已经开始影响你的正常生活与工作，那么可以尝试此方法。在每天固定的时间，放任自己的焦虑，将自己的消极想法具象化，说出来录音或者写下来，视为一种不错的宣泄方式。
我们有三种方法可以有意地利用幽默来建立与病人之间的纽带，这三种方法分别是：害羞暴露练习法、悖论放大法和幽默想象法。
在本章中，伯恩斯重点介绍了“声音外化”这种角色扮演治疗法和“接受悖论”这种精神治疗法。
声音外化法：用两种声音分别扮演积极和消极想法，记住关键在于积极想法用第一人称“我”，消极想法用第二人称“你” 。
接受悖论法：接受悖论的目的不是隐瞒或否认你的缺点或瑕疵，也不是让你甘于平庸的生活，而是要把你的缺点暴露在光天化日之中，这样你才能不带一丝羞耻感地接受它们。如果你发现自己确实有问题，你就可以努力改善它。如果这些问题恰好是你无法改变的，你就可以简单地接受它并继续你的生活。
【《伯恩斯焦虑自助疗法》读后感100字】成本效益分析法：列出消极想法的优缺点并打分，让人更清晰地对消极情绪权衡利弊。
矛盾成本效益分析法：列出消极想法的优点，反其道而行（并会发现它并没有立足点）
恶魔建议法：以角色扮演的形式尝试恶魔的低语并竭力反击“恶魔”的建议，类似于延迟满足，只要坚持过当前的犹豫期，基本就能战胜消极想法（拖延/酗酒/暴食等）。
伯恩斯提到了快乐预测法、任务拆解法、反拖延法和问题解决法这4种方法来对抗拖延，任务拆解法很适用当前大部分的拖延症，将要做的事情拆解成一个个小任务，最好是几分钟可以完成的那种，降低任务的难度，只要开始上手做，拖延问题就很容易迎刃而解。
暴露模型共分三类：经典暴露法、认知暴露法、人际暴露法。本章主要介绍了经典暴露法的几种不同的分支：渐进式暴露法、洪水法、反应预防法和分散注意法。