内劲一指禅|自然门内功入门功法( 三 )

要求：
两脚站立要稳实，转动时不要移动；动作要缓慢、协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动；两臂前后乎举，一定要象“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平，两臂不能高举过肩，或低垂倾斜；头颈一定要转动，目视后掌“劳宫”穴。
功用：
颈椎、腰椎，为人体枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。展臂扩胸动作，可使上下肢肌肉放松，血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。
歌诀：肢体放松前后步，颈腰后转手平举；脊柱灵活通带脉，诸多疾患皆可去。
第七节搓草绳--搓丹田
预备姿势：
立正势。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上置于左膝上，右手合左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13) 。
动作：
收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提至左肩，再经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14)；接着，右手再沿原路线下搓复原，同时用口呼气。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。
要求：
上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直。后腿略屈；下按后上身和两腿随之恢复原势；上下搓动时两脚均不得移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼吸要细、匀、深、长。
功用：
本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故又称为“调息功”，可增强肺部和机体f的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的瘀血现象，振奋神经系统机能。本动作的前俯后仰，对腰、腹、肩、背也是良好的锻炼。
歌诀：一堤一搓走内劲，深细匀长当记详；疾病可防身体健，吐故纳新元气壮。
第八节乌牛摆头--曲丹田
预备姿势：
直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方，右手背贴近右腮，左臂在体前伸直，掌心朝下护挡(图15) 。
动作；
屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同时上身向右下侧倾倒至最大限度、吐气(图16)；随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护档掌、左手经胸前向面部划弧，手背随势贴近左腮；重心左移，上身向左下侧倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16，方向相反)，如此左右交替各做7次，恢复直立。
要求：
上身侧曲时，不要前俯后仰，头颈、躯干和腿成“拱形”曲线；目视前方；立直身体时用鼻吸气，侧曲时用口呼气。
注意：高血压、心脏病患者禁做。
功用：
本动作以较大幅度的左右侧弯运动，更好地加强腰腹背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼。“腰为肾之府”、“肾主腰腿”，故本埈有外健腰腿、内固肝肾之功，也属武术防护技击法之一。
歌诀：乌午摆头幅度大，心血管病莫练它；；速度快慢量力为，内健肝肾外腰胯。
第九节磨豆腐--磨丹田

预备姿势：
立正势。右脚向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10公分处；左手拇指朝后，另四指朝前叉腰，头颈正直，目视右手“外劳宫”(图17) 。
动作：
右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、19)；腰随势转动，先向外转再向内转，各划圆5次。换手、换脚后，同上再各做5次，然后恢复直立。
要求：
全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆要平稳，手平带脉，目视“外劳宫” 。
功用：
本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳的功效。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一，可单独在花本丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。
歌诀：弓步旋膝来推磨，轻松缓慢“得气”多；启运带脉作用大，平肝顺气益于我。
“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，为在马步站桩后能尽快地进入“气功态”创造良好的条件。