抗郁心得：我如何一点一点改变自己 || 渡过抗郁|心得|我|如何|一点|改变

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安宁／文张进／图
从确诊抑郁症到重新融入生活，从走在路上绝望到看见明媚的阳光感到愉悦，从每天躺在床上到体会生活中的小美好，抑郁症让我经历了很多，也让我学会了很多。
有一些自己切身的感受，在这里想和郁友们分享，希望可以给大家带来帮助。
一、如何改善睡眠？
很多郁友都有过失眠的经历。我也经历过长达几年的碎片化睡眠和失眠，导致记忆力严重下降、情绪频繁崩溃，最终抑郁症爆发。白天昏昏沉沉，晚上家人都休息了，我却拼命刷手机。
医生给我开了安眠药。服药后确实很快就昏睡过去，可第二天依然觉得乏力。而且服药睡觉给我更大压力，担心离开药物会失去自主入睡能力。
于是，我把改善睡眠放在自我调整的第一步。
1. 睡前冥想。冥想是目前我接触到的效果很好的改善睡眠手段。每天睡前我会听一课，跟着老师和音乐做练习，一边任由自己的思绪像放电影一样浮现但不去控制它，一边做深呼吸。每次做完都会觉得情绪平静很多。
2.情景想像。最近天气美好，蓝天白云如画。白天，我会把天空的样子记下来；晚上想象着自己在路上向着这种画面开车，在车里听着音乐，有花香或者凉凉的空气，可以让我呼吸。通常想着想着就睡着了。
也可以尝试想象小时候让感觉温暖的画面，比如奶奶温暖的手、家人的拥抱，或者自己的偶像陪伴自己的样子。
3. 保证上床时间。过去我经常夜里12点多了还在看手机。经过这段时间的调整，我发现比较理想的上床时间是晚上10点。上床后如果再看手机，也是看一些美好的视频。比如奥斯卡的获奖动画短片。然后做会儿冥想，准备睡觉。
过去我喜欢看一些血腥、暴力的美剧，这严重影响我的睡眠质量。后来当我控制不住想看，就会提醒自己：如果明天看，今晚就能睡个好觉，而且明天可以多看一会儿。慢慢地这个习惯就改变了。
不要对自己说“不要这么做！你应该去睡觉了。”人都有逆反心理，越是强迫自己，越难改变。
4. 白天尽量保持充分的运动。道理很简单，关键是怎样才能做到？
二、如何坚持运动？
相信大家经常可以看到朋友圈有人打卡：今天跑了多少公里。当看到这些信息，作为抑郁症患者的你，会不会更加觉得焦虑和无助？
当你终于勇敢迈出第一步跑了起来，却发现不是腰酸就是背痛，别说十几公里，就连一公里都很难坚持……于是你觉得自己什么也做不了，一边放弃一边更加生气。
相信我，这很正常，因为你没有找到适合自己的运动和运动量。不要着急，找到适合自己的运动和带你入门的老师并不容易，就像找到一个适合和自己恋爱的人一样困难。