提肛锻炼法
提肛锻炼对于男性来说非常重要，每天只需要做5组，一组做30下，一组大概2分钟左右即可 。
具体方法是吸气后不要马上呼气，然后提肛坚持几秒为一下，也可以根据自身条件增加难度 。
提肛需要持续锻炼，一般锻炼一周左右有一点效果，坚持一个月以上效果就明显了，男性提肛主要是锻炼PC肌，这是男性持久力的保障 。


控制排尿锻炼法
控制排尿就像控制尿尿的时候突然终止一样，需要通过收紧PC肌来锻炼，一般收紧5秒钟左右，然后放松休息5秒，这样就完成了一组锻炼了，每天至少做10组以上，能力强的可以增加，然后逐步递增到50组，每天能做个150组即可 。


锻炼时间选择
锻炼的时候只要有时间就可以，没有最佳的时间段，比如你在卫生间，在卧室，或者在公园都可以锻炼，最好是每周增加强度，比如第一周做5组，那第二周就要10组了，这样不断增加强度才会有提高 。

【如何正确进行清水健持久力训练法的锻炼】

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