站立体位|站立体位大全( 三 ) 「问人人知识网」

如果你发现这个动作没有解决你的什么问题，原因很多，但唯独不会是动作本身的原因，网上我能说清动作过程和细节，但是每个人都有差异化，因此个人的操作误差也没有办法控制，有什么疑问可以找我：）
2.如何练习翻身：
1）头部旋转
练习1：低头练习
平躺在垫子上，头部不离开地面，下巴尽量百思特网收回向锁骨靠拢，感觉到颈后肌肉酸胀时维持15-20秒，然后休息20-30秒左右，再重复这个练习2次。这个动作就是为了平时可以把下巴收回来，详细点说解决了一些颈椎上段过屈和下段过伸的问题。
练习2：头部转动练习
平躺垫子上，头部不离开地面，下巴稍微收回，双肩下沉。想象自己的头部像一个皮球一样贴着地面向左右两侧滚动，每次都滚动动作要轻，要感觉到肩颈部位的肌肉拉伸，左右各练习10-15次，中间休息30秒，练习3组。这个动作可以帮助放松一些颈部的紧张肌肉，对站立姿态的平衡维持有着积极的意义。
2）躯干的旋转
平躺在垫子上，双脚踩地，屈膝90度，双腿并拢。小腿同时向一侧倒，当你感觉到对侧肩胛骨被抬起或者腰部被卡住时，回到原位，重新练习这个动作，你记住两边的松紧程度差异，紧的一侧可以多练2组。通过一段时间训练你可以加大这个幅度，到最后小腿可以自然的贴到地面，腰不会难受，肩膀也不会被抬起。这个动作每侧转动15次，轻松的一侧练3组，紧张的一侧练5组，注意不能用蛮力，避免腰部受伤，要尽量放松做，如果足够细致你应该可以体会到一些整体力量的牵制，这些力量的产生是来自筋膜而并非完全的肌肉收缩，这有着非常重要的人体功能训练意义。
3）上肢与肩的伸展
平躺下来，双脚踩地，屈膝90度，双腿并拢，双肩下沉，双臂上举在头两侧，屈肘90度，手心冲上。感觉一下你的肩和肘还有小臂，甚至是小拇指是否能完全贴在地面上？如果不能，你可以尽量张开双手，肩胛骨向后收回下压，将屈肘的幅度先减小，让手臂各部分基本能都贴在地面上。保持这个姿势做手臂的上下屈伸动作，每组重复15-20次，一共练习3组，每组间休息30秒左右。最终你需要练到双臂伸直的情况下也能保持各部分平贴地面。
4）躯干侧面的伸展
屈膝侧卧，伸直一侧的手臂，头侧躺在手臂上，另一侧的手可以撑地维持平衡，保持骨盆位置不动。吸气将伸展侧的肋骨上提，肩胛骨向前向上提，感觉上肢的再次伸长和侧面腹部肌肉的伸长，连续做15次，组间休息20秒，一共3组，如果你感觉到两侧不一样，紧张的一侧多做2组，务必把轻松那一侧的肌肉感觉带到另外一侧去，神经力量在这种细微控制间是很容易做到重新整合，练习的效率也容易提升。
5）翻身动作练习
平躺，双脚踩地，屈膝90度，双腿并拢，双臂上举到头两侧并且屈肘90度，手心朝上。双腿先向一侧缓慢下落，眼睛再带着头部向同侧转动，同时同侧的上肢向远处伸展，很轻松的你会发现自己从平躺转到了侧躺的姿势，你继续向一个方向旋转时就慢慢变成了趴着的姿势：双脚会完全离开地面，大腿贴地，躯干转到腹部贴地，这个时候你再将上肢收回，变成了屈肘90度，而掌心朝下平贴地面，头也是侧面贴着地面。你可以按动作的相反过程再回到起始位置，左右两侧都练习，这个动作不安排数量，需要专注各部分肌肉的感知和整体力量的牵制，每次建立练习5-10分钟。