卷腹的正确做法图示|谨记做卷腹运动的5个要点

卷腹的正确做法图示（谨记做卷腹运动的5个要点）

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，这种运动比仰卧起坐更为健身专家所推崇。

那么，卷腹怎么做？下面小编给大家介绍一下卷腹的正确做法。

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【卷腹的正确做法图示|谨记做卷腹运动的5个要点】

什么是卷腹运动

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。

卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。

如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。

因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

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卷腹的正确做法

下面是最常见的一种卷腹的正确做法：

第一步：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前百思特网，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让百思特网背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

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各种卷腹的正确做法

注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。

这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

1、瑜伽球卷腹怎么做？

第一步：坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

第二步：开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。

注意事项：

①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。

②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。

③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。

④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

2、反向卷腹怎么做？

第一步：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

第二步：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。

注意事项：

①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。

②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

③想象自己蜷曲成一个球。

3、平板卷腹怎么做？

第一步：躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90，双手轻放在头部两侧并深深吸气。

第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。

卷腹的正确做法 图示|谨记做卷腹运动的5个要点

【卷腹的正确做法 图示|谨记做卷腹运动的5个要点】

卷腹的正确做法图示|谨记做卷腹运动的5个要点

【卷腹的正确做法图示|谨记做卷腹运动的5个要点】