赘肉怎么练成腹肌赘肉怎么练掉( 五 ) _赘肉

科学饮食减脂
肥胖的想练腹肌除了运动锻炼，还要适当控制饮食。下面就来看看胖子怎样科学饮食才能减脂练腹?。?
空腹运动消耗脂肪
胖子想练腹肌要先减脂，因此锻炼的时候最好是空腹锻炼，这样减脂效果更好。如果身体不适很好，有低血糖的胖子，可以运动前1小时，吃些低热量的果蔬，或者玉米、无糖燕麦片等充饥。
运动后适当补充蛋白质增肌
大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，因此运动结束半小时左右可以适当补充高蛋白食物，帮助快速修复受损的肌肉组织。
推荐高蛋白食物：牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼虾等，也可以直接吃蛋白粉增肌。
胖子怎么练腹肌
健身球卷腹
第一步，身体平躺在健身球上，双脚垂直放在地面上。
第二步，双手分别放在头部的两侧，开始呼气。
第三步，腹部收紧向上抬起成45度角，保持5秒后吸气。
恢复到最开始的姿势，重复动作10次，练习5组。
反向卷腹
第一步，身体仰卧在地面上，背部紧贴地面躺着。
第二步，双手放在身体两侧，双脚向上抬起并呈现90度角。
第三步，双脚交叉，膝盖微微弯曲。
第四步，吸气收紧腹部肌肉，再呼气慢慢的将臀部抬起，让背部离开地面。
将此动作保持5秒后，即可恢复到最开始的姿势，将此类动作重复练习6次，练习8组。
举腿卷腹
第一步，身体仰卧在地面上，背部贴紧地面。
第二步，双脚抬高90度伸直，双手握哑铃伸直与腿平行。
第三步，呼气将腹肌收紧，下半身保持不变，上半身慢慢抬起。
将动作保持4秒钟，就可以慢慢恢复到原来的姿势，将动作重复练习5次，练习10组。
胖子怎么练腹肌2
练腹肌方法一：健身球卷腹
身体平躺在健身球上，双脚垂直放在地面上，双手分别放在头部的`两侧，开始呼气，下颏向胸前微收，腹部收紧向上抬起成45度角，保持5秒钟后吸气，恢复到最开始的姿势，重复动作10次，练习5组。
练腹肌方法二：反向卷腹
身体仰卧在地面上，背部紧贴地面躺着，双手放在身体的两侧，双脚向上抬起并呈现90度角，然后双脚交叉，膝盖微微弯曲，吸气收紧腹部肌肉，再呼气慢慢的将臀部抬起，让背部离开地面，将此动作保持5秒钟后，即可恢复到最开始的姿势，将此动作重复练习6次，练习8组。
练腹肌方法三：举腿卷腹
身体仰卧在地面上，背部紧贴地面躺着，双手放在头侧，手臂打开，开始吸气双脚交叉，膝盖慢慢弯曲，然后呼气将腹肌收紧，下半身保持不变，上半身慢慢抬起，将动作保持4秒钟，就可以慢慢恢复到回来的姿势，将动作重复练习5次，练习10组。

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