上腹部仰卧起坐 仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下 。平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来 ， 让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢 ， 此动作反复做15至20下 。
动作一样平躺 ， 双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度 ， 对侧肩膀要保持 站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下 。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜 。采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉 ， 上半身卷体 ， 用腹部旋转的力量 ， 让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下 。平坐在器材上 ， 胸口贴在靠垫上 ， 大腿紧夹住靠垫 ， 身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次 ， 特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开 。
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下 。要注意的是，身体躺回时不可完全放松 。将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒 。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气 。人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域 ， 由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域 ， 很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效 。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的有氧训练 ， 先让身体开始燃烧脂肪，再开始进行无氧的肌肉训练 。另外，运动完后也要适当补充蛋白质 ， 提供肌肉生长所需要的养分 。

文章插图
3、练腹肌运动器材的使用方法腹肌板可以帮你塑造出完美的腰腹部线条，腹肌板作为一种健身房里比较常见的健身器材，也一直受到很多对于腰腹部位的身材比较重视的健身爱好者的喜爱，它可以很好地锻炼到腹部的肌肉 。
起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果 。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态 ， 膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来 。

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