发展体能的方法,提高体能的训练方法有哪些( 八 ) _「知识分享」

注：有一定水平后，可连续跳梯坎。7、跨步跳此练习主要是发展跳跃能力的一种有效的练习方法。跳的方法：一脚蹬地，另一腿前摆高抬。落地时，摆动腿的大腿带动小腿积极下压，完成大而有力的扒地下落动作。左右脚连续交替进行，每次练习50―80米，重复练习4―6组。8、单脚跳―跨步跳此练习主要是发展下肢的弹跳力和动作的协调性。跳的方法：左脚单脚跳一次，用力跨右脚；右脚单脚跳一次，用力跨左脚。如此循环练习。单脚跳时，可跳一次、二次、或三次后再接跨步跳。每次练习50―80米，重复3―5组。9、蛙跳此练习主要是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。跳的方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用前脚步掌落地屈膝缓冲，接着连续进行。每组连续完成10―15次，重复5―8组。10、障碍跳此练习主要是发展腿部肌肉和踝关节的力量。跳的方法：地上放置实心球8―10个，每两个相距离1.5米―2米。练习者站在第一个实心球后，向前连续跳跃实心球，中途不得停顿。重复6―8组。注：有一定水平后，实心球可换为一定高度的障碍物，但障碍物之间的距离要缩短。11、跳梯坎此练习主要是发展腿部力量和踝关节力量。跳的方法：两脚平行站立，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续跳梯坎，两臂摆动协调用力。此练习还可两手背于身后进行。每次跳20―30个梯坎，重复4―6组。12、跳深此练习主要是发展下肢的爆发力。跳的方法：站立于跳箱盖等高物上（箱高50cm）向前轻跳下，双脚前掌着地的同时，接着跳过前面有一定高度（50―80cm）的障碍物，跳箱盖的高度和障碍物的高度可随着跳跃素质的提高而有所调整
1.体能训练之耐力训练
①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
③如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
2.体能训练之平衡训练
①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
3.体能训练之力量训练
①大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组， 5组一次，中间不休息。