我们熟知“钙铁锌硒维生素”的重要性,也时常把补钙补硒挂在嘴边,每一种微量元素都很重要,但不要忘了角落里默默奉献的微量营养素——镁 。
镁是人体内第11大元素,也是第二大矿物质,参与人体300多种化学反应,影响生命的方方面面 。
随着现代农业工业的发展,其实我们身边处处都能看到镁元素流失,而一旦缺乏镁,许多病就接踵而来……
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镁元素对身体的3大好处
(1)骨骼健康
我们通常只知道补钙能强健骨骼,但少有人知道镁是仅次于钙的身体第二大矿物质,钙和镁一起干活才能避免关节炎和骨质疏松 。
如果没有镁的参与,过多的钙很容易在软组织聚集引起关节炎,而且很难被血液和骨骼吸收 。只有镁刺激降钙素的分泌,才可以促进血液和组织中的钙进入骨骼,预防骨质疏松 。
(2)构建免疫系统、抗癌
血液中的镁(血清镁)水平与免疫系统紧密相关,血清镁含量是免疫系统抵御病原体和癌细胞能力的一个重要因素 。
最新研究发现,T细胞只有在富含镁的环境下才能有效地消除异常或受感染的细胞,使免疫系统有效运作 。这一发现将对癌症治疗具有重要意义 。
(3)降低2型糖尿病风险
镁是胰岛素的第二信使,缺镁会阻断胰岛素各种效应的发挥,干扰细胞代谢的正常进行 。
在血清镁很低的情况下,糖尿病人仍有大量镁从尿中排出 。因此,第五届国际镁会议报道,镁元素可改善糖耐量,减少胰岛素的用量 。
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镁元素是从哪缺乏的?
一般来说,我们从日常的食物和饮水中就能获取足量的镁元素,但随着现代社会的发展,生活中有许多地方会导致镁流失 。
(1)精制食品:谷物被大幅精炼,导致这些精制大米白面里几乎损失了所有的镁元素;
(2)食品添加剂:食品添加剂中有超量的磷,尤其是过多的磷酸,会在肠道内与镁合成我们不能吸收的磷酸镁 。
(3)压力大导致镁流失:精神压力大、睡眠不足都会导致体内镁的不断减少 。
(4)空气污染:镁广泛参与体内的各种解毒工作,减少有害物质对身体的伤害 。生活在各种空气污染、辐射的环境中,大量镁在帮助我们解毒的同时不可避免地损失 。
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如何补充镁?
镁缺乏会对心理健康产生巨大影响,如果你有睡眠质量下降、便秘、焦虑、压力大、疲惫困乏、腿抽筋、四肢总是紧张放松不了等请客 , 日常又爱吃精制米面、加工食品,那么可能是缺镁了 。
可以考虑镁补充剂 , 也可以通过饮食来获?。?
(1)谷物类
- 荞麦:每100g荞麦含258毫克镁;
- 小麦:每100g小麦麸皮含611毫克镁;
- 藜麦:每100g藜麦含197毫克镁 。
- 杏仁:每100g杏仁含275毫克镁;
- 腰果:每100g腰果含292毫克镁;
- 扁豆:每100g扁豆含92毫克镁;
- 黄豆:每100g黄豆含199毫克镁;
- 黑豆:每100g黑豆含243毫克镁 。
每个叶绿素中间都有一个镁原子,所以绿叶菜是镁的绝好来源之一 。紫菜含镁量最高,每100克紫菜含镁460毫克 , 冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇等含镁量也不低 。
可以参考下面这张表来补充:
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