瑜伽体式站姿平衡开髋动作,哪些经典的开髋瑜伽序列，能够清肠道、消脂肪、塑形体？ _「知识分享」

1、哪些经典的开髋瑜伽序列,能够清肠道、消脂肪、塑形体?1组经典的开髋瑜伽序列，清肠道、排毒素、消脂肪、塑形体，通通帮你一步搞定！
瑜伽运动可谓是一项全民性的运动，不论男女老少，无论何时何地，只要你愿意皆可练习。别看荧屏上的明星高高在上，他们中的大部分都是瑜伽的爱好者，不仅是因为瑜伽能起到的功效，还能释放压力，使人感到放松。更为关键的是练瑜伽对身体还有很多好处，不仅瘦身塑形还能排毒养颜等等。
"瑜伽博主"王子文、"自律女神"陈数、"瑜伽狂魔"孙俪等等都是瑜伽痴迷者，就连搞怪高手邓超、佛系何炅等等都在练瑜伽，你还有什么理由偷懒呢？
排毒？养颜？瘦身？塑形？YES，这组超经典的瑜伽序列通通帮你搞定，想要瘦，想要美，想要年轻的美眉们一起动起来吧，跟着小编一起练瑜伽，一起变得美美哒！
1、骑马式
骑马式，拜日式瑜伽体式，主要以站姿为主，英文名为Ashwa sanchalanasana 。练习中需放松双肩，保持双肩平齐，脊柱后弯曲呈弯拱姿势，扩展胸部区域，保持臀部收紧，肩胛骨向内收，颈部后仰。
骑马式要求练习者尽量打开髋部，身体向下蹲，同时背部后弯，有助于伸展脊柱区域，纠正不良体态，强化腹部、腿部肌肉锻炼，消除多余脂肪，按摩腹部器官，改善消化系统，帮助排出体内垃圾毒素，塑造形体。
习练要点：
A.练习者站于地面上，双腿并拢伸直，双手靠于体侧，保持躯干笔直，目视前方，调整呼吸。
B.打开双肩，右腿向后迈一步，弯曲左膝，臀部收紧下沉，身体慢慢下蹲使得左大腿平行于地面，右腿向后伸直，调整好姿势后，躯干微向前倾斜使得左大腿根部尽量靠于腹股沟区域，胸椎上提，同时背部向后弯曲，双手放于两侧撑地，颈部后仰，保持平衡后坚持3-5个呼吸。
2、单腿下犬式
单腿下犬式，属于前屈类的瑜伽变式之一，主要以站姿为主，前屈时保持躯干笔直，双手伸直撑地，双腿并拢绷直使得躯干呈倒"V"姿势。有助于强健腿部、手臂力量，活络腰部区域，消除腰腹部赘肉，提高消化能力，促进垃圾毒素的排出，塑造形体。
习练要点：
A.练习者跪于地面上，双膝并拢点地，挺直脊柱，目光看向正前方，双手举过头顶向上伸展直至垂直于地面，掌心朝前，调整呼吸。
B.收腹，躯干慢慢向前做屈体运动使得双手身体贴地，下巴微内收，额头轻触地面，重心放于双臂及腹部区域，臀部内收上提，身体向上拱起直至双膝离地绷直，调整好姿势后，右腿离地向上伸直，尽量打开髋部，保持平衡坚持3-5个呼吸。
今天的体式就讲到这，想要瘦身塑形、优雅体态的美眉们要记得每天坚持练习哦！
瑜伽运动开髋瑜伽动作潜胸式，抬腿式和弯腰式这样的几个动作都可以帮助清除肠道来塑形体。当然做这几个动作的时候，要循序渐进，不能一味的寻求速度和姿势的标准，容易造成拉伤，这样就得不偿失了。
展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽序列有利于塑形体。
下犬式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一，长期坚持练习，能够帮助清肠道、消脂肪、塑形体。

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2、瑜伽的开胯动作有哪些想无痛开胯我们就从女神式练起，这个动作也是个可以很好锻炼腿部肌肉，灵活我们的髋关节，每天坚持练习，想要腿变细真的不难。动作练习从站立山式开始，双手扶髋，右脚向后撤一大步宽过于肩，身体转向正面，双脚向外分开45度。吸气，双臂向上伸直。呼气，屈膝下蹲，右手放下搭在右腿膝关节内侧，左手屈肘置于头顶上，身体略微倾往左侧，头部扭向右侧，眼睛看向地面，双脚跟提起，脚尖踮地，膝盖与脚踝尽量垂直，保持均匀的呼吸。维持这个姿势3-5次呼吸，还原站立山式，可反复练习5-10组。
又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方，左腿膝盖放落地面，并向后伸展，小腿与脚掌背面压实地面，脚尖朝向身体正后方，立起上身，双手离开地面。呼气，双手向上高举过头并合掌。吸气，上身尽量后弯，胸腔向上延展，髋部前推，腹部肌肉内收，右大腿往下沉，小腿与脚踝保持垂直，稳住身体，保持顺畅的呼吸。在这里维持5~8次呼吸，双手引领上身回正，换左边腿前跨练习多一次。
双角式瑜伽的练习除了可以灵活髋关节，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条之外，通过上身前屈向下伸展，可以挤压腹部，锻炼腹部器官，从而改善肠胃蠕动，加强新陈代谢。练时首先山式站姿，双腿分开约一条腿宽的距离，双手在体后十指交叉握拳，双肩向后张开，胸腔打开。吸气时，髋部折叠，上身向前向下屈，直至头顶可触碰到两腿中间的地上为止。呼气，脚后跟提起，双手打开并弯肘，手肘与小手臂支撑在地上，然后双手在头顶位置继续十指交叉握拳，感受脊柱的延伸与腹部的挤压，保持这个动作30~60秒，还原山式站姿，可练习多几次这个动作。
蛙式瑜伽，这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。练习时双手于体前撑地，吸气时向上推起臀部，抬起上身。呼气时双膝向两侧打开，直至自己的极限。然后屈双肘，前臂触地，十指撑开，手掌撑地，深吸气。呼气，髋部下沉至自己的极限，维持此姿势3分钟左右。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松休息。
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3、瑜伽怎样开胯1、要经常做蝴蝶式练习。
坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。
2、坚持进行束脚式练习。
束脚式体式与蝴蝶式比较接近，区别在于蝴蝶式的基础上，练习过程中要将上半身向上延伸后再往前倾，直至额头或下颌触碰垫子上。练习过程注意顺序渐进，遵循自己身体的知觉。
3、接着可以新月式练习。
在练习上述二个体式的基础上，接着可以进行新月式的练习了。新月式练习从站姿开始进入，注意前脚弯曲的膝盖不要超过脚尖，臀部尽量往下沉，每次保持30-50秒，交换另一侧同样练习。
4、间隔做花环式练习。
花环式练习可在新月式练习的基础上进行。两脚跟相对抬起，脚尖落地，两侧膝盖尽量向两侧延伸。刚开始练习的时候，可以将两手撑在地面，逐渐的可以抬起双手向前延伸。
5、同步进行青蛙趴练习。
在进行花环式练习的同时，可以同步进行青蛙趴练习。青蛙趴练习着重胯前面的打开，主要借助地平面的优势。注意练习过程中，大腿与小腿要保持直角，身体与大腿之间同理直角。
6、最终的目标横叉式练习。
开胯练习到一定程度后，就可以横叉式练习。横叉式练习着重在于胯前侧的外展，也是开胯练习中难度较高的动作之一。注意练习过程遵循“顺序渐进”的原则，听从自己身体的指引，切不可生拉硬扯，以免受伤。

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4、开髋的瑜伽体式1.半睡鸽子式
从下犬式开始；
右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿渗段裤往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。
保持1分钟，换侧练习。
2.方块式
盘腿而坐；右脚放在左膝上，右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形；
身体由腰部开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上，收着下巴把头自然的垂下来放松，肩膀放松；
保持1分钟。
3.低位弓步式
从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对源袭齐樱卜脚踝。
后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展。
保持至少30秒，换侧练习。
4.蜥蜴式
从单腿下犬式开始，右脚收回放于右手外侧；
髋部下沉，手肘着地，右膝垂直于脚踝，胸腔打开，背部保持延展。保持1分钟，换侧练习

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5、开髋有哪些动作?给大家介绍一组开髋的日常练习，灵活髋关节增加双腿柔韧性，我会把每一个动作髋关节的活动方向都标上。
这一套开髋练习都是经典的基础开髋动作，初学者也可以练，下面我们来看具体的动作。
动作1、简易坐前屈
髋关节前屈加外旋
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。
双腿小腿交叉，
吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈。
在简易坐前屈保持5~8组呼吸，交换双腿反侧练习，
简易坐前屈、扭转、侧弯等等，必须要换腿练习反侧。
动作2、束角式前屈
髋关节外旋加前屈。
在简易坐的基础上，弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌相合
调整坐骨压地，脊柱立直。
吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度保持。
在束角前屈保持5∽8组呼吸
动作3、骑马式
左侧髋关节伸展，髋关节前屈。
弓步准备，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地。
调整骨盆端正，双手放右腿两侧，
吸气时延展，呼气时沉髋向下。保持5~8组呼吸
动作4、新月式
左侧髋关节伸展幅度加大，右侧前屈。
在骑马式的基础上，
吸气，双手向上举过头顶掌心相对。
呼气，沉髋，头颈带领脊柱向上向后延展，
保持2~3组呼吸，反侧练习骑马和新月式
很多人问骑马和新月是有什么区别，简单地说新月比骑马多了一个后弯，对髂腰肌的拉伸也会更强烈一些
动作5、龙式
左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展。
在新月式的基础上，双手落左脚内侧，左脚向外移动一个脚掌的距离。
伸直右腿，右膝离地，脚掌踩地。
吸气时延展，呼气时前屈，手肘撑地
在龙式保持5~8组呼吸
动作6、龙式变体
左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展幅度加大。
在龙式的基础上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓右脚掌
吸气时延展，呼气时扭转，沉髋
保持3~5组呼吸，练习反侧的龙式及变体
动作7、瑜伽蹲
髋关节前屈，外展，外旋。
双脚分开比骨盆略宽，脚掌微外旋，膝盖脚趾一个方向，双手胸前合掌
呼气，屈膝下蹲，手肘抵膝盖内侧。
保持5~8组呼吸。
胸腔打开，脊柱延展，肩膀后展下沉，头颈端正，臀部向下坐。
动作8、快乐婴儿式
双侧髋关节前屈，外展，微内旋
仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，
弯曲双膝盖，大腿靠向侧腰，膝盖靠向腋窝，双手抓双脚掌
保持8～10组呼吸，
臀部不离开地面，腰部向下沉。
动作9、穿针式
重点右侧髋关节外展外旋。
在上一步的基础上，松开双手，小腿平行地面。
右髋外展，右脚掌放左大腿前侧，双手环抱左大腿后侧
保持5～8组呼吸后，换脚反侧练习
下巴微缩，脖子后侧延展，肩颈放松。
动作10、坐姿扭脊
重点右侧髋关节内收内旋。
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，伸直双腿，脚掌回勾。
弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧
吸气，脊柱延展，抬右手向上伸直
呼气，手臂带动身体向左扭转，右手放左大腿外侧，左手在腿后撑着眼睛看左肩膀的方向。
保持3~5组呼吸，回正换脚练习反侧。
大家来看一下这个扭转，扭转之后模特的胸口依然朝向正前方，只能说模特向右扭了一下头，肩膀向右打开了一点。所以这个扭转做得很不好，也几乎达不到脊柱扭转的功效。
每一次在开髋的最后都要强调一下，循序渐进，不强求。