瑜伽坐立脊柱扭转体式动作,瑜伽体式–扭转 _「知识分享」

1、瑜伽体式–扭转定义:所有上肢体带有脊柱扭转的体式都可以称为扭转。
功效:瑜伽体式中的扭转体式都强调脊柱的扭转和灵活性，按摩腹部器官，在扭转和归位产生压力差，给脊柱和内脏器官带来刺激和空间的释放，从而加快她们的血液循环和代谢平衡。同时，对肋间肌和横膈膜以及腹部深层次的肌肉也能得到很好的刺激，腹内外斜肌也能参与其中得到锻炼。（普拉提十字交叉体式可以很好锻炼所有的腹部肌群）下图的扭转体式图基本可以满足日常练习需求。
练习注意事项（一到身体出现不舒服症状请及时停止练习）
1、身体保持在中立位，头胸臀在一条直线上，身体和脊柱的关系，犹如藤蔓拥抱树干做螺旋式的扭转。
2、任何体式的扭转前，根基要稳，比如坐姿扭转，坐骨一定是稳稳贴紧垫子，脊柱向头顶心方向的保持延展，身体觉知有空间高后再做扭转，如果脊柱没有了延展和身体没有空间的觉知时扭转停止，说明此时的扭转已经达到身体的极限。
3、一般是吸气时脊柱找到延展拉伸，呼气时做扭转，就好比空心柱体爱实心柱体更容易扭转是一样的原理。
4、结合呼吸+肋骨的收缩和伸展，可以让扭转体式得到更充芬和深入的练习。
常见的代偿模式（错误练习）及损伤:
1、颈椎过度扭转代替胸椎和腰椎的扭转脊柱头部偏离中立位，头部单侧压力对颈椎造成损伤，长期错误的练习对肩颈局部肌肉压力过大造成局部肌肉过度紧张，也容易引起颈椎错位，想通过练习改变颈椎问题会适得其反。
2、胸椎代偿颈椎和腰椎过度扭转，一般会集中在C10~C12（胸10~12）某节过度扭转，有容易造成胸椎紊乱错位。
3、骨盆代替腰椎扭转，造成扭转假象，腰椎不能得到邮箱锻炼，反而容易造成骨盆的髂骨位移，破坏骨盆的稳定性。
4、集中在某一节腰椎扭转，给腰椎间盘过大压力，而过度积压玩椎间盘容易破坏腰椎间盘纤维环，有研究证在腰椎剧烈碰撞或者是腰椎间盘剧烈扭转时造成的纤维环破裂从而导致腰椎间盘突出。
5、偏离中立的腰椎扭转如果腰肌劳损，因为肌肉的肌张力不足还容易腰部的记性扭伤，从而出现水肿疼痛。
【瑜伽坐立脊柱扭转体式动作,瑜伽体式–扭转】 以上的扭转都是某些部位偏离了身体脊柱的中立位练习，由错误转代偿模式造成不必要的损伤。
以上均为的学习和经验总结，难免会议错误之处，不足的地方恳请大家指正。

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2、瑜伽脊柱扭转式强效开髋,要怎么做?跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽双手打开与肩同宽双手在肩部的正下方吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背重复练习5，8组2，坐姿扭转坐立在垫面上，屈左膝将左脚放在靠近会阴处屈右膝，右脚脚后跟贴紧左脚脚踝处脊柱向上立直，身体向右扭转右手放在身体的后侧，左手放在右大腿上保持5，8个呼吸，换另一侧3，坐姿脊柱扭转长坐姿坐立在垫面上，屈双膝
瑜伽现在比较普及，很多人都是自己在家做，我们可以在网上找视频跟着老师做，也可以在短视频里找些教程，多多学习。
首先趴在地上，让一个人去用力按压你的腰。让你的腰受力充分。

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3、瑜伽的扭转体式瑜伽的扭转体式
瑜伽体式里有很多是扭转体式，扭转令人感到身心的极度愉悦。这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。
很多人认为扭转是一个非常简单的体式，其实并不那么容易。扭转是自上而下，还是自下而上，这是一个问题。
脊柱扭转不对的话，会导致脊柱、肩胛带、胸廓的损伤，以及背部和颈部难以形容的疼痛。为什么会出现这种情况呢?
由于整个脊柱的扭转中，颈曲的旋转度大于胸曲，而胸曲的旋转度又大于腰曲。由于颈椎是扭转中最容易活动的部位，所以在扭转中会出现当身体躯干僵硬或活动受阻时，颈部转动常常成为主要的运动，从而限制了身体躯干其他部位的完全放松和用力，导致颈椎、胸椎和腰椎的活动不平衡。胸曲也同样存在这种情况。
在扭转时，常常是颈椎和胸椎难于等待身体的转动，身体就会通过上肢过度的杠杆活动、颈部肌肉过度收缩、肩胛带结构不稳定以及骨盆过度旋转等。这些代偿均可造成颈部、背部以及肩部的张力增加和功能障碍。
所以在做扭转时，应该首先从腹部开始，然后过渡到躯干，最后是颈部。先从腹部开始扭转可以使胸廓与骨盆上端相连接，不会出现肋骨无力地向内垂直向腹部，亦不会因身体的伸展而肋骨外翻。在肋骨与骨盆的`连接中，腹斜肌处在转动的主要位置。腹横肌具有支撑脊柱的作用，尤其是当身体前倾无力或伸展过度而肋骨外翻时，腹横肌会迅速参与支撑。这有助于防止脊柱的塌陷。
瑜伽扭转体式从腹部开始。无论是在端坐、站立，或者是在倒立，都要将注意力汇集到肚脐，开始应将鼻子与肚脐保持在一条直线上。这样做可以逐渐练习身体的灵活性和力度，改善身体的平衡，避免身体的操损伤。
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4、瑜伽体式-加强扭脊式禁忌:生理期做开放式扭转
做法:
(1)山式坐姿。
(2)屈右膝,右脚置于左膝外侧,脚尖与右膝成一直线,脚掌踩实地面;屈左膝,左脚置于右臀外侧;右手臂经外侧向上延伸,身体向右侧扭转,左腋窝抵住右膝外侧,左手穿过膝窝下方经体后抓握右手腕,背部充分伸展、扭转;转头,目视后方。
(3)保持几组呼吸,然后还原。
呼吸:吸气时伸展,呼气时扭转。
要点:一手在背后抓另一手腕,下颌、双肩在同一平面内,脊柱充分伸展;扭转时应保持骨盆稳定,臀部压实地面。
功效:加强脊柱的伸展,提高脊柱的稳定性与灵活性,促进血液循环,按摩腹部。
做不到的可以做马里奇B 。
辅助不要推肩膀，保持脊柱扭转。

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5、瑜伽脊柱理疗动作要领瑜伽脊柱理疗动作要领
脊柱具有运动、保护及支持体重的作用。脊柱的颈、腰部的运动较灵活，但损伤也多见于此二部位。瑜伽脊柱理疗针对脊柱的劳损，运用瑜伽体式放松紧张的身体，改善受损的肌肉，韧带供血不足，粘连的状况。下面我为大家分享瑜伽脊柱理疗动作要领，欢迎大家阅读浏览。
脊柱褪变和变化对人体的影响
第一：形成驼背，由于人体胸段脊椎后凸现象明显，脊柱长度缩短，身体变矮。
第二：髓合水分的过度流失，导致椎体之间的连接关系松动，出现腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的`退化，导致腰背腹肌松弛，没有足够的张力，引起器官病变。
第四：脊柱下降时反贴于附着的血管，淋巴管强变窄，使许多组织和器官造成血液供应减少，引起不明原因的心悸，胸闷，头痛等症状。椎间盘突出：是指纤维环破裂，受到外在损伤因素，导致椎间盘发生褪变，使纤维环部分破裂，髓合通过纤维环破裂的部位溢出，引起下半身的放射性的疼痛。
脊柱理疗瑜伽体位
热身：关节，腰部，脊柱等部位练习
站立组合
第一：基本站姿准备，吸气踮脚，呼气放下，反复5次，活动脚踝，灵活趾关节
第二：吸气时高举双手于头顶，左手侧平举，呼气身体向右侧弯腰到极限，吸气转头看右手指尖方向，气顺势放下左手，配合呼吸来回看上下方向灵活颈椎。
第三：吸气身体回正后，吸气踮脚，呼气放下，反复3次，活动脚踝，灵活趾关节
第四：双手在头顶上方合十，呼气身体向右侧弯腰到极限，吸气回正后，呼气再向左侧弯，3个回合后回正身体，吸气踮脚，呼气放下，反复3次
第五：身体回到原始状态，弯曲双膝。把腹部贴紧在腿上，然后双手延伸，掌心相对，把双手向后然后延伸掌心，吸气，立直身体。弯曲膝盖，双手合十，用右手肘抵住膝盖，身体则需要向上向左，然后反方向练习。
第六：吸气回正身体，缓缓直立上身，呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式，吸气还原。
屈膝组合
第一: 跪姿准备，吸气时抬离脚跟向上，呼气放松，反复5次
第二: 向前迈右脚，左脚膝盖着地，踮起脚跟。吸气时同时直立双腿，呼气向下蹲，反复5次
第三: 吸气，双手前平举，呼气身体向右向后转，左手置于右大腿外侧，右手置于左侧腰。吸气尽量挺脊柱，呼气尽量向右转，眼睛看向体后
第四: 呼气，双手伸直带动身体回正。吸气时双手向前延伸，呼气时打开右膝，右手环绕右膝在体后与左手十指相交，吸气时挺直脊柱，呼气向左扭转，吸气回正后做反方向
第五: 吸气身体回正，挺直脊柱向上，呼气身体前倾向下，塌腰沉腹沉胸，尽量让额头着地
第六: 吸气回正身体，屈右膝，臀部向后坐，成金刚坐姿，双手重叠置于大腿根部，调整呼吸，放松身体
第七: 吸气抬高臀部向上，双膝部动，双脚向两侧打开，臀部坐于双脚之间地面，成英雄坐姿
第八: 吸气双手在体前十指相交，缓缓上抬至胸前翻转掌心向上高举过头顶，吸气，手臂带动上身尽量向上无限延伸，臀部也稍稍抬离地面，呼气时放松双肩，臀部不要着地，反复5次。
跪姿组合
第一：以金刚坐姿准备跪坐在垫子后端，双手撑地成四角式，大腿手臂保持与地面垂直，腰背平直
第二：吸气，塌腰翘臀，抬头向上，双眼看向前方，感觉腰背在挤压
第三：呼气，拱背，腹部、臀部往内收，低头让下巴去寻找锁骨，尽量舒展背部
第四：根据呼吸频率，反复上述动作6次，让停留时间尽量短些，动作尽量放慢
第五：身体成四角板凳式，呼气，臀部沿着大腿方向垂直向右侧坐，双手撑地，尽量让腰部向右扭转，双眼看向右后方，自然呼吸，停留8个呼吸。
第六：吸气，缓缓抬高臀部身体回正，呼气再做反方向练习。
第七：吸气，保持背部平直，将臀部缓缓向后移，坐在脚后根上，额头贴地面，收回双手，做大拜式放松，闭上双眼，调整呼吸。
俯卧组合
第一：俯卧姿势准备，双手重叠放在下巴下，双腿并拢，脚尖绷直尽量向后伸。吸气时向上抬高右腿，屈左腿，用左脚抵住右膝向上，双手置于头部两侧地板，让大臂与地面垂直，吸气上身抬离地板30度，呼气放松身体，松开双腿，鳄鱼式放松后再做反方向练习。
侧卧组合
第一：身体呈右侧卧，吸气时左腿尽量向上抬高，呼气还原，配合呼吸频率反复8次，接着吸气时左腿向前运动，呼气向后，反复8次。接着右腿也上下前后运动8次。
第二：吸气同时抬高双腿向上，呼气放下，反复8次后，左腿放在右膝外侧地板，双手在脑后十指相交，呼气时身体向右侧扭转，尽量让左膝着地，吸气回正身体后再做反方向练习。
第三：仰卧垫子上，吸气时右腿向上抬高90度，双手抱住右腿小腿筋骨，呼气时尽量将大腿拉向腹部，成仰卧神猴哈努曼式，吸气放松右腿后，再做反方向练习。
仰卧组合
第一：双手十指相交放于脑后，双腿交替向上抬高30度反复8次。屈双膝，脚掌贴地左脚背贴于右大腿，吸气时，右脚尽量向后伸直，呼气时屈膝。
第二：呼气，松开双腿，屈双膝，双手前平举，吸气时慢慢卷起身体，尽量向前，呼气时再放松身体，反复3次
第三：双手十指相交放于脑后，再做反方向练习
第四：双腿伸直，勾回脚尖，双手向上伸展，挺直脊柱，吸气时双手之间向上无限延伸，脚跟尽力向后簦，保持5个深长呼吸。
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瑜伽坐立脊柱扭转体式动作,瑜伽体式–扭转