下肢训练拉伸动作,做完运动后如何拉伸腿部的方法步骤

1、做完运动后如何拉伸腿部的方法步骤跑步是一种锻炼全身的有氧运动。在跑步后，做一些腿部拉伸动作能放松肌肉，增强肌肉的弹性，让腿部更有线条感，显得更纤长。
做完运动后拉伸腿部的方法
拉伸腿部运动一
双手打开平放地下，宽度与肩大致相同，前后腿跨大步。
将臀部慢慢向下压，形成弓箭型，向前跨的大腿与地面平行，后腿踮起脚尖尽量拉伸，保持这个动作5秒，然后抬起臀部重复一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。
拉伸腿部运动二
坐下，双手放在身后，屈起双膝，小腿尽量贴近大腿及臀部。
身体慢慢躺下，直至身体完全贴住地面，双手平放在身旁。保持这个动作15-30秒，每天做一次。拉伸的时候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越贴近大腿和臀部拉伸强度就越大。但是要根据自己身体情况，避免拉伸过度。
拉伸腿部运动三
坐姿。双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，臀部不能离开地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，维持这个姿势15-30秒。左右腿交换重叠重复一次动作。每侧做3组，每组做3次。身体下压的时候速度要慢，不可过急，以免拉伤腿部。
做完运动后拉伸腿部的姿势
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
正确拉伸免伤害的方法
运动前和运动后都应该做一些拉伸腿部运动。运动前做拉伸腿部运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。
运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
不要仅仅以为做完小腿拉伸腿部运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
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2、下肢训练15个动作是什么?1、动作一：提肘，双手置于胸前，把右脚抬起。
2、抬起时要尽量的往上提，下落后左脚脚跟无限接近地面，但不接触地面。
3、这个动作每组做25个，中间休息30秒，左右脚各做两组。
4、动作二：深蹲，两腿略宽于肩部，将双手置于胸前。
5、重心下移时膝关节不能超过脚尖。
6、蹲到大腿与小腿呈90° 。
7、这个动作每组做30个，中间休息20秒，一次性做三组。
8、动作三：弓步跳，双手置于胸前，跳起来的时候身体呈一个弓步。
9、左右脚轮换着做。
10、重心要落在两腿之间，不能过分的往前进或者后移。
11、这个动作一组做20个，中间休息20秒做三组。

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3、哪些练腿的拉伸动作有助缓解腿部紧张肌肉?拉伸动作Ⅰ：侧跨步深蹲拉伸练习
准备姿势：双腿跨步深蹲，上半身微前倾，双臂向下伸直在双腿之间，双手掌心朝下按住地面，保持身体的稳定。
拉伸过程：调整好呼吸，最大限度拉伸股四头肌、内侧肌和小腿肌肉，保持姿势10秒，然后放松站起身体，换另一条腿练习，建议每组左右各做10次，共做3-4组。
拉伸动作Ⅱ：提膝旋转大腿
准备姿势：站姿，双臂自然垂在体侧，双脚之间的距离要有一脚宽。
拉伸过程：收紧核心，一条腿向上抬起，大腿平行地面，小腿和地面垂直，另一条腿直立，支撑保持身体的稳定，然后抬高腿由前向外侧转动，做大拉伸和收缩腿部肌肉，然后还原换腿练习，左右腿各练20次，共做3-4组。
有特别好的办法可以拉伸缓解腿部肌肉的紧张，最常见的就是将退放在台阶上进行下压以及旋转脚踝进行放松拉伸；我们还可以进行鞠躬拉伸，双脚与肩膀同宽，双臂抱住后脑勺，上半身俯身，做鞠躬动作。
可以取一块毛巾放在地上，一条腿在原地与地面垂直，另一条腿放在毛巾上，进行前后的推动拉伸，这个动作，可以充分的拉伸腿部肌肉，缓解紧张感。

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4、腿部拉伸动作一、弓步压腿
【下肢训练拉伸动作,做完运动后如何拉伸腿部的方法步骤】大跨步向前，一只手扶地支撑地面，做弓步压腿。注意后背要挺直。
二、助跑式
双手双脚撑地，呈下犬式。一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方伸直向上，随后从侧面落回原来位置。
三、登山步
双手双脚撑地，呈下犬式。扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力。
四、四点着地
屈膝跪在地面上双手撑地，手臂与地面垂直；绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，双手与脚尖四点着地，保持这个姿势。
五、坐姿扭动
莲花坐，坐在地板上，手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。
六、仰卧登山步
平躺，以腹背部座位支撑，头部和前胸抬起，腿部抬起伸直做登山步，双手虚握在腿部两侧左右摆动。
七、仰卧屈膝放松
平躺，腿部屈膝抬起，手放置在脑后，绷脚尖和放松，重复此步骤。
八、仰卧抱膝摆动
平躺，腿部屈膝台企，双膝尽量靠近胸部，双手放在膝盖上，手臂带动腿部左右摆动。
九、屈膝起坐
平躺，屈膝向上小腿交叉，手部握住脚部平躺。然后起坐。

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5、下肢动态拉伸动作下肢动态拉伸动作
下肢动态拉伸动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以降低身体的血糖，接下来我给大家分享下肢动态拉伸动作技巧。
下肢动态拉伸动作1
动作一：大腿内侧拉伸
俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。
记?。阂蛔?0——15次。
动作二：左右腿前侧拉伸。
站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。
记?。鹤笥彝雀骷岢?0秒。
动作三：左右腿后侧拉伸。
站姿，脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。
记?。鹤笥彝雀骷岢?0秒。
动作四：臀部动态拉伸。
站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。
记?。阂蛔?0——15次。
动作五：弓箭步跳跃。
站姿，提手握拳，跑步姿势，左右交替跳跃。
记?。阂蛔?0——15次。
动作六：前压腿和侧压腿拉伸。
站姿前压腿时，一腿放在支撑物上，比如：台檐，或者栏杆等，上半身往下压，直到有拉伸感即可；
站姿侧压腿时，侧身，一腿放在支撑物上，腿内侧朝上，侧身往下压，直到有拉伸感即可。
记?。鹤笥彝雀?0次。
动作七：小腿拉伸。
站姿，双手手臂推墙，弓箭步，左腿脚跟踩地，臀部下沉，直到左侧小腿后侧有明显牵拉感即可；换右腿再来一次。
记?。鹤笥彝雀骷岢?0秒。
动作八：按摩小腿。
按摩、拍打小腿肌肉处，使肌肉放松，以免小腿变粗。
下肢动态拉伸动作2
1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。
按压另一条大腿外侧和弯曲腿的’小腿至地面。
呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节 (向上翻转踝关节) 。
备注：如果你够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端。
2、站立，单手或双手放在臀部，如有必要，用墙来维持平衡。
抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。
呼气，慢慢翻转脚踝（向上翻转脚踝）并且向下压你的脚。
3、坐在地上，双腿打开。呼气，从臀部开始前倾，双手抓住双脚。
呼气，并且慢慢翻起双踝（向上翻起踝）。
4、背部着地躺在地上臀部靠住墙，双腿举起并且分开。
呼气，慢慢翻转双踝（使双踝外侧向上翻转）。
5、离杆子两步远站立，双手抓住杆子，分开双脚（与臀部同宽、脚趾尖朝前）。
呼气，在臀部弯曲，臀部后移，与腿形成45度角。
向上运动恢复原位时膝关节要弯曲。
6、脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。（如果这个位置上你感觉不舒服，在胫骨下面垫一块毯子）抓住脚趾部分向头部拉。
下肢动态拉伸动作3
运动前为什么要进行拉伸热身？
运动前做一组拉伸运动，主要是为了热身，加快身体进入到运动的状态，还可以预防运动的过程中肌肉拉伤或者是其他部位受伤，所以，运动前的拉伸运动是必不可少的。
运动后为什么要进行拉伸放松？
运动后的拉伸，主要就是为了防止肌肉在健身训练刺激下，肌肉充血以及肌肉僵硬，可以促进肌肉的恢复，促进身体更快恢复，提高健身效果。
运动后不做拉伸，第二天估计你会感觉肌肉酸痛感，跑步的人会出现假性肌肉小腿，会影响到你的日常生活。
无论健身不健身，拉伸训练都有着很大益处！坚持拉伸运动，可以让肌肉的收缩性更强，具有弹性。关节与关节之间的润滑性更好，韧性更强，减少肌肉和关节的受伤性。
一般而言，运动前后的拉伸也是最重要的。如果一个人长时间运动后不做拉伸，肌肉以及韧带就会变得非常的僵硬，极其容易在运动以及生活中受伤的。
一般而言，拉伸运动分为两种：被动拉伸和主动拉伸。被动拉伸才是我们日常做的拉伸动作哦，你可以针对性地学习一些被动拉伸的动作）
什么是被动拉伸：我们日常会借助一些外力（外物、重物）等来让身体肌肉、经络等组织得到拉伸，而不是肌肉主动发力。
我们运动前后做的拉伸动作，大多数都是被动拉伸，比如说我们拉伸小腿，都会利用身边的小台阶或者是依靠墙面产生外力，来使得小腿肌肉得到拉伸，这就是日常我们常见的被动拉伸运动。
一般在跑步后，你也需要进行拉伸放松。通过自重压腿拉伸、靠栏杆压腿拉伸，踮脚拉伸等都是属于被动拉伸。