健身减肥计划3则( 二 )

周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一主要特点是气氛活跃配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来提高脂肪的燃烧率是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
健身减肥计划参考三：
第一周减脂计划有氧运动本周散步5 ~ 6天每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。
力量训练周一和周四或一周中的任意两天中间间隔两天即可
按照以下的顺序每个动作做1组每组10次：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。
胸大肌 1 。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2 。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3 。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5 。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部上腹 6 。卷腹：10次 × 1组
腹部 7 。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8 。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9 。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟完成1组即可。
第二周减脂+力量训练有氧运动每周散步5 ~ 6天随着体力的增加将每次散步的时光延长到 20 ~ 40分钟。
力量训练周一和周四按照第一周同样的动作进行力量训练
根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。
胸大肌 1 。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2 。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3 。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5 。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部上腹 6 。卷腹：10次 × 1组
腹部 7 。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8 。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9 。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟完成1组即可。
第三周。计划资料有氧运动每周散步5 ~ 6天每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。
力量训练周一和周四重复第一周的动作重量比第二周逐渐增加即可。
胸大肌 1 。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2 。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3 。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5 。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部上腹 6 。卷腹：10次 × 1组
腹部 7 。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8 。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9 。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船：10次 × 1组