健身减肥计划3则( 三 )

健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟完成1组即可。
第四周计划资料有氧运动采用间歇式锻炼的方式即走跑交替练习：每散步5分钟慢跑30 ~ 60秒钟交替进行总共持续60分钟每周5 ~ 6次锻炼过程中不要停顿休息。
力量训练周一和周四动作与第一周相同重量比第三周逐渐增加。
胸大肌 1 。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2 。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3 。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5 。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部上腹 6 。卷腹：10次 × 1组
腹部 7 。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8 。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9 。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟完成1组即可。
第五周训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式即走跑交替练习跑步1分钟散步4分钟交替进行总共持续60分钟每周5 ~ 6次。
力量训练周一和周四重复第一周的动作重量比第四周逐渐增加组数增加到2组。
胸大肌 1 。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2 。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3 。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5 。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部上腹 6 。卷腹：10次 × 1组
【健身减肥计划3则】腹部 7 。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8 。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9 。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟完成2组。
第六周训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式即走跑交替练习跑步2分钟散步3分钟交替进行总共持续60分钟。
力量训练周一和周四重复第一周的动作重量比第五周逐渐增加组数仍然为2组。
胸大肌 1 。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2 。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3 。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5 。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部上腹 6 。卷腹：10次 × 1组
腹部 7 。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8 。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9 。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟完成2组。