第七周训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式 走跑交替练习跑步5分钟散步5分钟交替进行总共持续60分钟每周5 ~ 6次 。
力量训练 周一和周四重复第一周的动作重量比第六周逐渐增加组数仍然为2组 。
胸大肌 1 。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2 。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3 。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5 。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部 上腹 6 。卷腹：10次 × 1组
腹部 7 。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8 。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9 。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟完成2组 。
第八周训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼方法即走跑交替练习：慢跑10分钟散步5分钟交替进行4次总共持续60分钟 。
力量训练 周一和周四重复第一周的动作重量比第七周逐渐增加组数仍然为2组 。
胸大肌 1 。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2 。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3 。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5 。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部 上腹 6 。卷腹：10次 × 1组
腹部 7 。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8 。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9 。腿弯举：10次 × 1组
背部肌肉群 10 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
健身后放松 11 。拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟完成2组 。
第九周训练计划你升级了 从本周开始锻炼强度明显增大要根据个人身体状况量力而行 。
有氧运动 走跑交替练习：每周4次每次慢跑20分钟散步5分钟交替进行3次总共75分钟 。
有氧运动 高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行在400米的正式跑道上全速跑100米散步100米重复进行1次 。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止 。最好的方式是在直道上全速跑在弯道上散步这样便于根据身体状态调节锻炼强度 。
力量训练 周二和周五进行重复第一周的动作重量比第八周逐渐增加组数增加到3组 。
胸大肌 1 。卧推：10次 × 1组
三角肌前束 2 。直立划船：10次 × 1组
肱三头肌 3 。下拉：10次 × 1组
肱三头肌 4 。俯身杠铃划船：10次 × 1组
肱二头肌 5 。弯举：10次 × 1组
腹直肌上部 上腹 6 。卷腹：10次 × 1组
腹部 7 。仰卧起坐：10次 × 1组
大腿 8 。深蹲：10次 × 1组
股二头肌 9 。腿弯举：10次 × 1组

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