学羽毛球|最全面的羽毛球训练指南
学羽毛球(最全面的羽毛球训练指南)
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【身体、体能素质训练】:
一、身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排:
身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段,以有效地影响人体各组织、器官机能 。代谢及形态结构,从而达到促进健康,提高竞技能力的目的,在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容,即着重发展运动员百思特网的力量、速度、耐力、柔韧等素质,羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的,在抓好全面身体素质训练的基础上,要着重发展专项身体素质 。
身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行 。力量是身体素质的基础,羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量,但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力,使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作 。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心,它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度 。随着技术水平的不断提高,拍数增多、比赛时间增长,运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求,速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要,这又要有较好的有氧代谢能力 。在抓主要身体素质提高的同时,不应忽视其他身体素质的训练,尤其柔韧性必须从儿童抓起,发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质,否则随着年百思特网龄的增大,就会造成动作幅度不大,韧带僵硬,使之影响技、战术水平的进一步发展 。
二、专项性力量训练的内容和方法:
1.上肢专项力量练习:
(1)羽毛球掷远、掷垒球练习;
(2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习;
(3)挥拍练习一挥网球拍,重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;
(4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习 。
2.躯干专项力量:
(1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;
(2)仰卧起坐、左右体侧起-;
(3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰;
(4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;
(5)传接球练习——两人背靠背分腿站立,其中一人手拿实心球,两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮换做 。
3.下肢专项力量练习:
(1)负重深蹲起——下蹲较慢,起立加快;
(2)负重半蹲提踵;
(3)负重跨步走;
(4)负重半蹲跳;
(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;
(6)原地纵跳、单足跳、蛙跳;
(7〕跳台阶练习 。
三、发展速度素质的训练
1.反应速度的练习
(1)听口令,看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;
(2)听哨音变速跑,快速冲跑10—15米;
(3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米;
(4)听口令快速转身跑,反复几次;
(5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时,运动员应及时做出事先规定的相应动作 。
2.动作速度练习:
(1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑;
(2)高频率跑楼梯台阶;
(3)快速立卧撑;
(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开,两球间距离1.2—1.5米 。
(5)20”一米十宇跳;
(6)单、双摇跳绳、两脚交替跳绳 。
3.移动速度练习:
(1)各种距离(30米\50米、60米、100米、200米)的快速跑;
(2)10—15米往返折回跑(要求快速转身);
(3)越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒);
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