瑜伽基本动作十二式|初学者必练12个动作

瑜伽基本动作十二式（初学者必练12个动作）
瑜伽的练习是自身的修行，每个人都有自己的方式。我们常在瑜伽课上听老师说”一切源于根基“，当你的根基建立，并且足够稳定，体式自然而来。

无须刻意追求体式，万丈高楼平地起，根基不稳，瑜伽不顺。
只有根基稳定，习练瑜伽才能够顺畅，能够轻而易举的做到顺势的瑜伽体式，让瑜伽体式的效果发挥到最大。
比如在”山式“的根基中，脚部的根基稳定就是要让足部的骨头都被激活。让足底的”脚锁“（大脚趾根球、小脚趾根球、足跟）被激活，”脚锁“也被称为足底的”三个角“，当这三个点都向下压实地面，这样就会使内足弓提起。
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图一：白点为”三个角“
当我们提到“向下扎根，压实地面”，不仅是指双脚掌的”三个角“向下压实的力，还有一个向上的反作用力，让我们的腿部肌肉收紧，髌骨上提，找到向上的力量，去启动和激活我们的腿部肌群。
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图二
当脚的外侧紧紧地踩实在地上，再感觉大脚趾下的脚球紧紧压稳，这个细节保证了内侧纵弓（见图一）激活，和脚的外侧形成拮抗力，这样也就激活了脚的另外两组大肌肉：胫前肌和腓骨肌。这样就形成了一个坚实稳定的体式基础。
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图三：小腿肌外侧群
山式是所有瑜伽体式的根基，现在让我们尝试着带着这样的觉知去练习接下来的瑜伽体式。
根基稳定
建议练习周期：每周3次以上的练习
视频时长：13分钟
练习时长：40分钟
难度等级： ★★★☆☆
| 体式功效：
这组体式可以增加我们脚踝、腿部的力量，让腿部肌肉更加紧实，并且帮助我们打开髋部，稳定骨盆，柔软脊柱，让我们的脊柱更加灵活。
| 练习注意事项：
1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
▼ 动作解析：

01、跪立在垫面上，双脚并拢，百思特网大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。

02、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。
呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。

03、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。

04、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。
注意：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。

05、从战士一开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持10个呼气。