06、吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿 。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展 。眼睛看向指尖的方向 。保持稳定的10个呼吸 。
注意：保持骨盆中正，骨盆区域完全展开，头部引领脊柱延展，胸腔打开，让身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠着一堵墙 。

【瑜伽基本动作十二式|初学者必练12个动作】

07、呼气，继续将左手掌撑到右脚外侧，吸气百思特网时抬起右臂，从侧面开始将身体慢慢抬起 。眼睛看向右上方 。让身体在一个平面上拉伸，保持双腿的膝盖上提，大腿收紧，再次停留十个呼吸 。
呼气，双手落到右脚两侧，呼气，撤右脚向后，来到单腿下犬，注意保持右腿内旋，百思特网没有翻髋 。从单腿的四柱，到蛇式，再到下犬 。从另一侧的战士一，开始练习 。







08、完成之后，下犬式开始，吸气右脚向前迈到右手外侧，左脚膝盖脚背落地，脚背压实地面 。吸气脊柱延展，呼气右手推膝盖向外，尽量让右手伸直把膝盖往外推，胸腔往右上方展开 。保持10个呼吸 。







09、呼气右手肘落地，双手手肘相互平行，撤右脚向后，来到肘板撑 。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面 。肩胛骨向两侧展开，让肩胛骨中间的位置饱满，腹部收紧 。吸气，双脚重叠（初学者可交叉双腿），左手向左上方打开，启动核心力量将右髋向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖 。保持10个呼吸 。
注意：让髋部和双腿远离地面，脚踝没有落到垫子上 。







10、呼气左手落回地面，回到肘板撑 。将双腿，髋部，腹部，依次落回地面 。来到狮身人面式 。肩膀放松，吸气胸腔向上提 。脚背贴紧地面，臀部收紧 。保持五个呼吸 。







11、呼气将身体俯卧下来 。弯曲双腿，右手向后，从外侧抓右脚背，左手向后抓左脚背 。吸气，抬胸腔向上，右腿向上提，让右手和右腿有一个对抗的力量 。左手将左脚背压向臀部，这个体式是一半的弓式一半的蛙式 。保持呼吸不要憋气，尽量启用背部的力量带离胸腔向上，停留五秒 。呼气缓慢落下 。
双手回到肋骨两侧，回勾脚指，将坐骨向后向上推到下犬 。从平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一组串联 。再换另一侧的龙式，开始练习 。







12、平躺于垫面，双脚分开略比髋宽，脚趾自然向外打开，双手在身体两侧伸展，掌心向上 。保持自然的呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始，到双腿、躯干，头部，感受它们慢慢放松下来 。停留五分钟 。