怎样减肥又快又健康|如何快速且健康的减肥？

怎样减肥又快又健康（如何快速且健康的减肥？）
业内有一个共识：减重速度越快，往往越不健康，副作用越多，且越容易反弹。比如一个成年女性，如果一个月瘦3-6斤，大概率没有任何副作用；如果一个月瘦13-16，可能会出现姨妈和脱发等问题；如果一个月瘦23-26斤，大概率会姨妈出走和皮肤松弛等问题。
也就是说，减肥这件事儿，速度和健康往往是背道而驰的。
我深知这个道理，所以我一直不提倡胖友减重速度太快。但架不住后台总有人问，那我就写写在保证健康的前提下，如何尽可能快地把体重降下来？我给你们5条建议，一条条说：
第一，吃够每天的“基础碳水量” 。所谓基础碳水量，是指维持人体大脑与心脏等生理活动最低的碳水摄入量。
其实，很多人都不一样。教科书建议：11-17岁青少年是150克；18岁以上成年人推荐量120克。一般业内的标准就是150克。分享一个心得，你可以根据自己的基础代谢率来定，比如基础代谢率1300千卡，碳水就定在130克。1800千卡，就定在180克。因为越胖的人，基础代谢率越高的人，需要的碳水就越多。
我给大家整理了一些，常见主食的碳水含量表：
杂粮饭100克：碳水30克；
全麦面包100克：碳水43克；
米饭100克：碳水26克；
馒头100克：碳水47克；
荞麦面100克（干）：碳水70克；
挂面100克（干）：碳水75克；
红薯100克：碳水15克；
紫薯100克：碳水22克；
土豆100克：碳水18克；
玉米100克（鲜）：碳水23克；
山药100克（鲜）：碳水13克；
芋头100克（鲜）：碳水13克。
下面，我以基础代谢率1200千卡的小花姑娘举个例子：
杜：小花每日基础碳水120克，还需要扣除蔬果鸡蛋牛奶提供的碳水约30% 。小花实际的主食碳水配比84克，咱取个整数算90克。
按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀地分配到早餐和午餐。那就是早餐40克碳水，午餐40克碳水，晚餐10克碳水。
主食可以分配为：早餐：全麦面包100克；午餐：杂粮饭130克；晚餐：紫薯50克。
“基础碳水量”是维持健康的最低防线，保证基础碳水的摄入你才不会发生严重的“糖异生”掉肌肉。所以，减肥吃够“基础碳水量”很重要。

第二，保证优质蛋白质的摄入量。那要吃多少“量”呢？教科书给的建议是：每公斤体重（每天）摄入蛋白质x1克。比如，体重60公斤的人，总蛋白质需要吃到60克。其中，动物和植物优质蛋白质摄入量，要占总蛋白质的30%至50% 。
我建议减肥人士，直接就把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克，总蛋白质摄入量定在每公斤体重x1.1至1.2克。比如，一个60公斤重的人，每天优质蛋白质摄入量就可以吃到60克，总蛋白质高于66克且低于90克。
我给大家整理了一些，常见“蛋白质食物”的蛋白质含量：
鸡蛋100克：蛋白质13克；
（一只鸡蛋重量约60克，蛋白质约7克）
鸡蛋白100克：蛋白质12克；
（一只鸡蛋白重量约30克，蛋白质约4克）
牛奶100毫升：蛋白质3.2克；
（250毫升纯牛奶，蛋白质约8克）
鸡胸肉100克：蛋白质24克；
虾仁100克：蛋白质19克；
鱼肉100克：蛋白质12-20克，取平均值15克；
瘦猪肉100克：蛋白质20克；
瘦牛肉100克：蛋白质21克；
瘦羊肉100克：蛋白质20克；
猪肝100克：蛋白质19克；
鸭血100克：蛋白质5克；
豆腐100克：蛋白质7克。
下面，我还是以体重60公斤的小花姑娘举个例子：
杜：小花每日所需优质蛋白质60克，优质蛋白质三餐分配跟碳水不同，需要均匀地分配到三餐，就是早20克，午20克，晚20克。
蛋白质食物就可以分配为：早餐：一个鸡蛋+一个鸡蛋白+牛奶250毫升；午餐：瘦猪肉100克；晚餐：鸡胸肉80克。
其实，蛋白质是最不容易长肉的“产能营养素” 。因为蛋白质的“食物热效应”最高。也就是说，身体想吸收、利用蛋白质，需要额外消耗的热量最高，大概能达到自身20至30% 。
蛋白质不仅能合成肌肉（女性保住肌肉），还能修复受损细胞，维持正常免疫力。除此以外，蛋白质可以引起身体释放最多的“酪酪肽”激素，抑制饥饿感，避免“阵发性饥饿” 。这一点对减肥人士来说，尤其重要。

第三，晚餐去掉主食。我在原来的文章就说过：晚餐决定体重。