怎样减肥又快又健康|如何快速且健康的减肥？( 二 )

现在人普遍生活节奏快，白天容易吃得匆忙、随意，一到晚上很多人就喜欢“犒劳”自己，高油脂+高碳水就吃起来了。但是减肥，最怕在饮食上形成“糖油混合物”（高碳水+高油脂）组合，这也是最容易长肉的组合。这里我多说几句，业内对“糖油混合物”定义并没有统一标准。我个人认为：一顿饭碳水化合物摄入量超过45克，同时油脂摄入量超过15克，这就算是形成了“糖油混合物”组合。
比如说，你晚餐煮了100克挂面（干），这就吃了75克碳水；你煮挂面时放了10克油，然后你又清炒了一碟小油菜，放了10克油。表面上看，你这一餐没吃大鱼大肉，吃得还挺素。其实，你已经吃了“糖油混合物”组合。
因为你这一餐吃了75克碳水+20克油，这就妥妥的形成了“糖油混合物”组合，这本身就容易长肉。更重要的是，你百思特网又是在“脂肪合成环境”最好的晚餐吃，除非你的解偶联蛋白和遗传基因很强大，否则你会胖“球” 。
这也解释了，为啥晚上经常有应酬或是百思特网喜欢晚餐大吃大喝的人，往往都很胖。
那我们想要瘦，就要反其道而行，一定要切断“糖油混合物”组合。最直接的办法，就是晚餐去掉主食，这就等于切断了“糖”的来源。
但是，想要不损伤健康的使用这个方法，记得在早、午餐的时候，一定要吃够“基础碳水量”，这里参考第一条建议。
那晚餐去掉主食具体该怎么搭配呢？我给大家一个建议：蔬菜400至500克+蛋白质食物100至150克（尽量不要吃水果）。
比如：
400克西兰花+130克虾仁；
200克杏鲍菇+200克西芹+110克鸡胸肉；
350克芦笋+50克圣女果+130鱼肉；
如果你觉得吃不饱，就把蔬菜的量提高至500-600克。
个人建议，尽量不要在晚餐吃太多的红肉，比如猪、牛、羊、驴、兔肉等。因为有很多研究显示，一天的红肉摄入量超过生重75克（最多别超过100克），会提高患心脑血管类疾病和某些癌症的风险。
如果你晚餐习惯了吃主食，不吃很难受，可以每周有三天（如周一，三，五）交替着去掉主食。

第五，注意补充有助于减肥的营养素。有哪些营养素有助于减肥呢？答：维生素C、B族维生素和钙。
1、维生素C 。
其实，维生素C对减肥的帮助是间接的。因为维生素C可以帮助身体合成肉碱。而左旋肉碱，可以帮助中高强度运动减肥人群提升运动减肥效率。我个人认为，维生素C对减肥最大的帮助是：它可以促进身体合成胶原蛋白，有效预防减肥过程中出现皮肤松弛。
2、B族维生素。
B族维生素不是指某一种维生素，它是一个大家庭，其中包括：B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（烟酸，维生素PP），B5（泛酸，遍多酸），B6（吡哆素），B7（生物素，维生素H），B9（叶酸，维生素M），B12（钴胺素），胆碱（卵磷脂）。

【怎样减肥又快又健康|如何快速且健康的减肥？】

而这些B族维生素中，对减肥帮助最大的有5种：B1、B2、B3（烟酸）、B6、B7（生物素）。
比如：B1参与能量代谢；B2参与生物氧化和能量生成；烟酸（B3）参与能量、氨基酸和葡萄糖的代谢；B6参与蛋白质、糖原和脂肪酸的代谢；生物素（B7）参与脂类、糖、氨基酸和能量的代谢。
3、钙。
补充足够的钙可以抑制脂肪的合成。
2009年，英国BBC出了一部关于减肥的纪录片《减肥十律》提到：最新研究表明，钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，身体无法吸收这种物质。于是，脂肪和钙便会穿肠而过。也就是说，如果你每天补充足够的钙，可以有效抑制身体对食物中脂肪的吸收。从而让减肥效果事半功倍。
我国最新的膳食指南建议：健康成年人每天要补充800毫克的钙；50岁以上的老人要补充1000毫克的钙。
事实上，大多数国人的钙摄入量都不够。我们来看一下从1982开始的全国营养健康调查数据：
1982年，中国城乡居民平均钙质摄入量为694毫克/日；
1992年，中国城乡居民平均钙质摄入量为405毫克/日；
2002年，中国城乡居民平均钙质摄入量为390毫克/日；
2012年，中国城乡居民平均钙质摄入量为364毫克/日。
所以，想要减肥事半功倍，多注意补充维生素C、B族维生素和钙。

最后总结一下：
第一，吃够每天的“基础碳水量” 。
第二，保证优质蛋白质的摄入量。