集中注意力|注意力训练的十个方法( 二 )


但问题是 , 具体是怎么操作呢?
集中注意力|注意力训练的十个方法


提高事情的刺激程度当你开始要做一些事情时 , 先不要急着行动 , 而是要看看 , 这件事对你来说 , 其困难程度到底是怎样 。
好比我们阅读 , 这件事对很多人来说其实并没有什么难度 , 还可以说是比较无聊 。既然如此 , 我们就要有意识通过“人为的方式” , 去增加阅读的难度了 。
而“人为的方式”有两种:
第一 , 设定一个“挑战性”的目标;
《心流:最优体现心理学》的作者米哈里契克森米哈赖 , 在其书中举了一个非常经典的例子 。
美国底特律汽车工厂装配线上有一个叫麦德林的工人 , 他每天需要在43秒的规定时间内装配一种零件 , 每天必须重复600次 。按理说 , 这是一项非常枯燥的工作 , 一般人很快就会觉得无聊了 。
但是麦德林把这份工作当做一个挑战 , 他给自己人为地设定一个“挑战性目标” , 就是把装配的时间争取提前一秒或者两秒完成 , 不断挑战自己的极限 。
经过五年的努力 , 他可以在28秒内装配好一个零件 。他不再是日复一日 , 重复工作的装配工 , 而是不断刷新自己最好成绩的运动员 。
由于他自己给自己制造了这样一个挑战性的目标 , 所以他每次工作时 , 就能够投入足够的注意力去达成这个目标 。
如果你觉得阅读是一件很枯燥的行为 , 不妨给自己人为制造一些“挑战性的目标” , 例如在十分钟内看完一个章节 , 或者先设定一些问题 , 然后带着问题在书中找答案之类的 , 增加一些刺激 。
当然 , 如果你能够让学习“游戏化” , 这种人为方式就更加容易投入我们的注意力 , 就看你怎么做而已 。


集中注意力|注意力训练的十个方法


第二 , 让自己获得“上瘾”的反馈结果;
为什么吃瓜子是一件容易让人“上瘾”的事情呢?
一来瓜子的味道很香很好吃;二来想要吃到瓜子 , 并不需要付出太多努力 , 把瓜壳轻轻一嗑 , 就能够吃到了 。
也就是说 , 付出努力和结果反馈之间几乎是一瞬间的事情 , 所以这种行为 , 让我们大脑分泌大量让我们感到舒适和爽快的多巴胺 , 从而导致我们嗑瓜子会嗑上瘾 。
问题是 , 在我们完成某项工作时 , 付出和结果之间 , 其转换时间往往不会这么快速的 , 需要比较长的时间 。
如果长时间我们没有获得反馈 , 大脑分泌不到多巴胺 , 我们对于这项工作就会感到难熬 , 觉得没意思 。
但同样地 , 我们可以人为地给自己制造一些“反馈” , 从而保持工作和学习的激情 。
例如我写文章 , 我的桌面会摆放一些零食 , 当我写完一段内容之后 , 我就会吃一些零食犒劳一下自己 , 这是一种刺激 。
而更好的方式是 , 从做的事当中获取 。我写的文章放在今日头条上 , 有读者看 , 有阅读量 , 获得头条的认同和奖赏 , 这种直接的反馈 , 也可以让我更好地坚持把文章写好 。
如果你做的事情 , 并没有这种直接的反馈 , 你就可以给自己构建一个实践的检验机制 。好比你学了一些知识 , 找机会运用出来 , 获得某种改变 , 或者按照别人的方法去锻炼 , 让自己的能力得到提升 , 这都是通过实践检验而构建的反馈结果 。
只要人为让自己做的事 , 有一个“可视化”的回报 , 我们就更愿意继续做下去了 。


集中注意力|注意力训练的十个方法


降低事情的刺激程度当我们面对一些太困的事情 , 刺激强度太高 , 我们也会很难集中注意力的 。
为了降低这种刺激 , 我们也可以运通过人为的方式 , 运用某些方法将刺激水平降低到适合我们操作的程度 。
而常用的方法有三种:
第一 , 拆解任务 , 降低项目的整体难度系数;