减肥,到底还敢不敢喝粥呢,减肥喝粥不吃馒头对吗

前两天，我写了某减肥纪录片中提到了一个知识点：浓稠的粥可以让人饱腹时间更长。今天，看到有人评论说：有人说粥的升糖指数很高，也就是说胰岛素分泌多，更有利脂肪合成。
由此可见，很多人对“喝粥”这个问题有一定的误解。
客观地说，有些粥的升糖指数确实高，比如大小米粥。我专门去查了《中国食物成分表（第6版）》，大米粥的升糖指数（GI）是69，小米粥的升糖指数（GI）是60 。
根据教科书给出的判断低中高“升糖指数”的标准：升糖指数低于55为低GI ，升糖指数在55-70之间为中GI，大于70为高GI 。
也就是说，小米粥是中GI，大米粥算是高GI了。

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很多人看到这就被吓住了。
但是，这两种粥的升糖负荷（GL）并不高，大米粥的GL是9.3，小米粥GL是5 。
注意：升糖负荷低于10为低GL，升糖负荷11-19为中GL，升糖负荷高于20为高GL 。
这两个概念，我深入地解释一下，升糖指数（GI）仅仅说明了食物升糖的快慢，却未考虑到食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷（GL）是将升糖指数和食物摄入量整合为一个数值，更能精准地反映食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷，更具有临床意义。
如果还是不好理解，我来举个例子：
假设，有一辆轿车百米提速只需12秒，厂家现在给你100万酬劳配合他们做测试。但是需要你在距离车100米的地方站立15秒，等待轿车冲刺过去，你敢站吗？反正我不敢站，因为我不知道车里有多少油。
而这百米提速12秒，就是“升糖指数”，这玩意听起来确实很吓人。
这个时候，如果汽车工程师告诉你，他们的轿车里面其实只有50毫升汽油，最多能冲刺十多米就会熄火（假设）。现在只给你10万了，让你站一次你敢站吗？你是不是能站到对方破产。
而百米提速12秒+50毫升的汽油量≈冲刺10米熄火，就是“升糖负荷” 。
有一种水果很典型，那就是“西瓜” 。还是根据《食物成分表（第6版）》的标注，西瓜的升糖指数是72，绝对的高GI食物。如果单从升糖指数上来看，患有糖尿病、高血糖和肥胖症的人都不建议吃西瓜。

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但是每100克的西瓜的碳水（代表值）含量很低，只有6.8克；那西瓜的升糖负荷就是：用6.8（碳水）乘72（GI指数）再÷100＝4.8 。也就是说，每100克西瓜的GL只有4.8，妥妥的低GL食物；每200克的西瓜GL值只有9.7，依然是低GL 。
所以，糖尿病、高血糖和肥胖症人群可以吃西瓜，只要你一天吃的总量别高于200克就行。
很多人“糖友”说这也不能吃，那也不敢吃，一吃血糖就高得吓人，除了个人对血糖的调控能力不同以外。归根结底，还是没有控制好食物的“量” 。无论多么低GL的食物，在“量”的加持下，都会让血糖飙升的。
所以，我经常说一句话：减肥，控制好食物的重量，甚至比控制好食物的种类，还重要。这句话放在“控糖”方面，一样实用。
杜：如果你一天只喝100克大米粥，它实际GL是9.3，大概率不会；如果你一天喝了200克，它实际GL升到了18.6，开始长肉；如果你一天喝了300克，它实际GL会飙升到27.9，一定会长肉。
而在实践中，很少有人一天只喝100克粥的，一个中等容量的碗，能容下粥的重量就在300克左右。所以，我们不建议减肥去喝大米粥或小米粥，归根结底，是我们觉得胖友会控制不好量。
也就是说，粥到底能不能喝？不仅仅是要看升糖指数和升糖负荷这些数据，最最重要的是，你每天会喝多少“量”？如果你一天保证自己只喝50克粥，那你什么粥都可以喝，如果你控制不好“量”，那你最好就别喝那些高GI的粥。
当然，有一些粥对减肥还是相对“友好”的，比如杂豆粥。

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你可以用绿豆+红豆+黑豆+糙米+小米熬粥，只要糙米和小米的添加比例低于30%，且一天喝的总量不超过250克，这款粥的GI不会超过35 ， GL不会超过10，补充优质蛋白，也大概率不会长肉。
我是杜轩建，一个“靠点谱”减重营养师。
【减肥,到底还敢不敢喝粥呢,减肥喝粥不吃馒头对吗】部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》